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睡眠負債とは?なるとどうなる?原因や返済方法、解消法は?

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睡眠不足

前日の仕事が遅かった、夜遅くまでつい飲んでしまった、深夜までテレビを見ていたなどの理由で、朝起きてからも眠いということはよくあると思います。
それは睡眠不足であって、しっかり睡眠時間をとることで、すっきり起きることができます。

しかし、一応睡眠をとっているはずなのに、朝起きたときから身体の調子が悪い、疲労がとれない、日常で眠気が多いなどの症状がある場合、睡眠負債かもしれません。
睡眠負債について理解し、早期に返済することを考えましょう。

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睡眠負債とは何ですか?どんな原因があるの?

睡眠負債とは、毎日少しずつの睡眠不足が、徐々に借金みたいに積み重なり、身体の不調や病気の原因となる恐れがある状態のことを言います。

負債の意味は、金銭・物品を借りて返済の義務を負うことですが、睡眠についてもそのまま放置すると、仕事の能率低下やうつ病や脳機能レベル低下などの、病気を引き起こしかねません。

睡眠負債の原因は、簡単に言えば慢性的な睡眠不足ですが、適正な睡眠時間は個人差があるので、一概に何時間不足していると判断するのは難しいと言われています。

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睡眠負債かどうか知るには?睡眠負債になるとどうなるの?

睡眠負債を「エプワース眠気尺度」というテストで測定する方法があります。
下の8項目の眠気について、

0点:めったに眠くならない
1点:時々眠くなる
2点:眠くなるのが多い
3点:いつも眠くなる  
の評価をして合計点数を計算します。

①座って本を読む時  
②テレビを見ている時  
③会議や映画館など、他人が大勢いる場所でじっと座っいる時  
④他人が運転する車に同乗し、休憩無で1時間程乗った時  
⑤午後に横になって休憩した時  
⑥座って他人と話しをしている時  
⑦昼食後に静かに座っている時  
⑧自分で車を運転中に、信号待ちや交通渋滞などで、2,3分停車している時

睡眠負債は、下記の合計点で判定します。
0~5点:睡眠負債はほとんど無し
6~10点:やや睡眠負債がある
11~20点:かなり睡眠不足が進んでいる
21点以上:睡眠負債が限界に近い

睡眠負債が溜ってくると、心身の健康リスクに大きく関わってきます。
睡眠不足を自覚しないまま、疲労感・倦怠感・意欲低下・落ち着きがない・注意力低下・協調性がなくなる・イライラして攻撃性が増すなど。

さらに仕事や勉強にヒューマンエラーが起きやすく、ミスや交通事故、怪我や病気が増え、がんや認知症、うつ病などの精神疾患になる可能性もあると言われています。

睡眠負債は返済できるの?解消するには?

睡眠負債は根本的に睡眠不足が原因なので、睡眠時間を長くすることで負債を減らしましょう。

まずはどの程度の睡眠時間が適正かを知る必要があるので、計算してみましょう。
休日にいくら眠ろうと思っても、もう眠れないという限界の時間を休日の睡眠時間とします。

(休日の睡眠時間-平日の睡眠時間)=差が2時間以下は負債なし
差が3時間-2時間=1日当たり1時間の負債
差が4時間-2時間=1日当たり2時間の負債
差が5時間-2時間=1日当たり3時間の負債

睡眠負債の解消法は、
・目安として1時間の負債の場合は平日に1時間、2時間の負債の場合は平日に2時間早く寝ることです。休日にまとめて寝だめをしても、せっかくの休日がつぶれるし、生活リズムも乱れるのでおすすめできません。

・平日に睡眠時間を増やせないときは、日中の昼休み時間を利用して15~30分の仮眠をします。

・食事は寝る3~4時間前、入浴は2時間前には済ませておきます。

・寝る30分~1時間前にはテレビやパソコン、スマートフォンの電源を切ります。

睡眠負債を解消するため、寝る前の負債解消法を日常的に行い習慣化し、負債を溜めず健全な日常生活を送りましょう。

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