ワイルドライスの栄養やカロリー！効果は？食べ方やレシピは？

「ワイルドライス」とても野性的なネーミングですが、米の一種ではありません。

マコモという日本でも沼や河川に生育している植物の種子で、北米大陸では古くから穀物として食されている食材です。

肥大した新芽もマコモダケといい食用にされますが、マコモダケが黒変したものは顔料としてお歯黒、眉墨、漆器に用いられ、日本でも馴染みの深いものです。

近頃スーパーフードとして、ヘルシーで美味しいと言われスープやサラダの具材として活用されています。

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ワイルドライスの栄養や成分は？

ワイルドライスの主な栄養100ｇ当り　文部科学省食品成分データより

カロリー　21kcal
たんぱく質　1.3g
脂質　0.2ｇ
ナトリウム　3mg
カリウム　240mg
カルシウム　2mg
マグネシウム　8mg
βカロチン　15μg
葉酸　43μg
ビタミンＣ　6mg　
植物繊維　2.3g

主な成分を見ると、低カロリー、低たんぱく質、低脂質であることが分かります。

玄米（ごはん）のカロリー（165kcal）の約1/8、タンパク質（2.8ｍｇ）と比較すると、約1/2です。

たんぱく質は多くはないですが、さつまいも（1.4ｇ）や、さくらんぼ（1.2ｇ）、バナナ（1.1ｇ）などの果物と同程度です。

カリウムは玄米の約2.5倍で穀類の中でトップクラスです。
魚ではうなぎ（きも）より多く、まぐろの脂身と同程度です。

葉酸は玄米の約4倍でゆで大豆、めかぶわかめ、めざしを上回り、さつまいも、生卵と同程度です。

マグネシウム、βカロチン、ビタミンCも含まれており、バランスのとれた成分です。

低カロリー、低脂質なので、肥満や糖尿病・高血圧・動脈硬化・脂質異常症を防ぎ、ダイエットに効果があります。

ナトリウムが少なくカリウムが多いので、ナトリウムによる血圧上昇を抑制することができ、
ナトリウムが過剰摂取された場合でも、ナトリウムとバランスをとり尿中に排泄するので、高血圧の予防や筋肉の収縮を正常に行います。

身体全体の新陳代謝を促進させるので、ストレスの軽減や老化防止に効果が期待できます。

葉酸は赤血球の造血作用、細胞の新生に必要な成分で、妊娠中の女性や胎児の正常な発育のためには不可欠な栄養素です。

ワイルドライスには葉酸が豊富に含まれているので、肌荒れ、老化防止などの美容や健康のため積極的に食することが良いでしょう。

サプリメント以外の葉酸には過剰摂取による健康障害が報告されていないので、妊婦さんも安心して食することができます。

ワイルドライスの基本的な茹で方は、

①水でさっと洗います。

②鍋にたっぷり水を入れて、塩を少々とワイルドライスを入れます。

③30～40分（柔らかめが良い場合は40分）茹でて火から下ろし、ザルなどで水気を切ったらワイルドライスの出来あがりです。

ワイルドライスの代表的な食べ方、ワイルドライスご飯を紹介します。

ワイルドライスは白米よりも炊き上がりに時間がかかり、硬さが異なるので一緒に炊くと芯が残り食べづらくなる可能性があります。

白米と一緒に炊くときは、ワイルドライスを先に茹でて下拵えをしておきます。

下拵え済みのワイルドライスを白米と一緒に炊飯器で炊き上げるとワイルドライスご飯ができます。

合わせて他の具をいれると炊き込みご飯のようになり美味しくいただけます。

下拵えしたワイルドライスを直接食べてもプチプチした食感が楽しめますが、スープ、ピラフ、サラダなどの料理の具として使うと、より一層の香りと食感が味わえます。

ワイルドライスのレシピは、数多く公開されていますが、それらを参考に自分でオリジナルな
食べ方を考えるのも、とても楽しいと思います。