おからとは？栄養や効果は？おからパウダーって？どんな食べ方？

おからって何かボゾボゾしているようで、あまり美味しそうに見えないと思っている方は多いと思います。

また、どういう食べ方をしたらいいのかと迷いませんか。
でも、おからは栄養があって、ダイエットにも良いという話も聞くことがあります。
おからに秘められた栄養と美味しい食べ方について、ご紹介します。

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おからって何ですか？栄養はあるの？

おからは、豆腐を作る過程で、豆乳を搾った時の搾りかすです。

古くは、江戸時代から庶民的で安価な食品として食されている、卯の花（うのはな）とも呼ばれることもある食べ物です。

日本、中国、韓国など豆腐を食している国では馴染みの深い食品です。
本来は需要が少ないため、一部を家畜の飼料になるほか、ほとんどが破棄されています。

それでも、少なからず販売されていたり、栄養が豊富と言われたりするのは何故でしょうか。
おからには、実際どのような栄養素が含まれているのかを紹介します。

おから（生）の主な栄養素（100ｇあたり）　文部科学省食品成分データベースより

カロリー　111kcal
たんぱく質　6.1ｇ
脂質　3.6ｇ
炭水化物　13.8ｇ
ナトリウム5ｍｇ
カリウム　350ｍｇ
カルシウム　81ｍｇ
マグネシウム　40ｍｇ
鉄　1.3ｍｇ
葉酸14μｇ
植物繊維　11.5ｇ

・タンパク質、脂質、炭水化物･･･筋肉や臓器、血液、酵素、細胞膜などを生成する原料となり、生命維持に必要不可欠なエネルギー源です。

・カリウム･･･ナトリウムと共に血圧や細胞の浸透圧を調整します。余分なナトリウムを排出し血圧が高くなるのを防ぎます。筋肉の伸縮を助け、むくみや高血圧の予防が期待できます。

・葉酸･･･赤血球や細胞の新生に必要な成分。肌荒れ、疲労回復などに効果があります。

・植物繊維･･･ごぼうの2倍の量が含まれ、整腸や便秘の解消などに効果があります。
おからには、バランスのとれた栄養素が豊富に含まれていますが、近頃はおからパウダーが注目されています。

生のおからでも栄養が豊富なのを、さらに水分を無くし保存期間も増え、各栄養が約3～4倍弱もあるのです。おからを生で200ｇ食べるとするとパウダーは約50ｇでよい計算になります。
ただし生と違い、そのままでは食べれませんので、食物に混ぜたり、まぶしたりして食べます。

妊婦さんにおからは、植物繊維や葉酸が豊富に含まれているのでお薦め食品です。

植物繊維を摂ることで、便通をよくし高血圧や肥満予防に効果があると言われます。
葉酸は、細胞組織や胎児の生育に必要不可欠な栄養素で、妊婦さんは積極的に摂るべきといわれています。

おからを使用したレシピは、ネットの料理サイトに多く掲載されていますので、参考にして下さい。

おからサラダ（おからにマヨネーズやスライスハム、茹で卵、小野菜などを混ぜる）やおからコロッケ（ひき肉、おから、卵を混入）、野菜卯の花（おからに温野菜などを細かく切って和える）など楽しいレシピが満載です。

また、豆腐から水分を抜いて乾燥させた高野豆腐とおからを合わせたレシピもあります。

高野豆腐のお汁におから、にんじん、緑葉、じゃこなどを入れたりすると、両方の栄養が倍増になって栄養満点のお汁が出来あがります。
楽しく美味しく栄養豊富な料理を是非、ご家庭でも味わうことをお薦めします。