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腰のマッサージやストレッチのやり方!テニスボールは?妊娠中は?

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腰痛

腰の疲れやコリを取り除くといえば、
「マッサージ」ですよね!

マッサージも正しく行わなければ
逆効果になるといいます。

すっきりと疲れを取る腰のマッサージについて、
方法や合わせてストレッチについてご紹介します!

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腰のマッサージのやり方「テニスボール」

腰は座りっぱなしであったり、
立ちっぱなしと何かと疲労を蓄積しやすい部位。

さらに自分ではなかなかうまく
疲労やコリを解消出来にくい場所であると思います。

家族が居ればマッサージをしてもらえますが、
一人暮らしとなれば難しいと思います。

腰のマッサージはストレッチを行いながら
押すという動作を加える事で効果を上げるといいますが、
1人で行うには「テニスボール」を使って行えば、
いずれの動作を加えることが出来るといいます。

2個ほど用意すれば十分腰のマッサージは行え、
女性なら不要になったストッキング、
男性なら不要になった靴下などでもよいと思いますが、

マッサージ中にボールが離れて行かない様に、
もしも当たり過ぎて痛みを感じる場合には、
タオルをボールと腰の間に挟む事をおすすめ。

仰向けに横になったら腰の位置にボールをセットして、
上下左右と心地よいと感じる程度に動かすだけです。

腰のマッサージ「ストレッチ」のやり方、痛みがある場合は?

腰の痛みは椎間板などの関節以外では、
筋肉の緊張や腹側筋肉のコリなどからも
引き起こしているともいいます。

そこで、腰が痛む場合にはマッサージではなく、
ストレッチを行い筋肉をしなやかにし、
痛みを和らげる事に期待ができます

よく「腰痛は腹筋や背筋を鍛えれば治る」
等と言った声も聞かれますが逆に悪化する可能性があり、
ここでは負荷を加えずに無理に伸ばす必要性もなく、
逆に筋肉を「緩める」という事に着目します。

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腰痛ストレッチのやり方

・仰向けに横になり、かかとは伸ばす。
・つま先を反らせたまま内側へと足をひねる
・3秒ほどためて戻す

これを左右行うだけ。
足を内側へとひねる時に痛みを感じる場合には、
無理はせず出来る限りで十分です。

特に回数には決まりはありませんが、
痛みがある際には3回程度に留めましょう。

腰のマッサージのやり方、妊娠中は背中もストレッチ

妊娠初期にも卵巣ホルモンから分泌される成分により、
赤ちゃんが骨盤を通れる様に体が備え、

関節や靭帯を緩める作用が働く事で腰痛を引き起こしたり、
お腹が大きくなるに連れて腰への負担も多くなってゆきます。

背中の筋肉が緊張することでも引きおこすので、
腰もですが背中のマッサージやストレッチを加えます。

四つん這いになって肩幅程に両肘・両手を付き、
息をゆっくり吐きながら背中を丸め、
ゆっくりと吐きながら心地よいところまで背中を反らす
というストレッチが最適です。

もしくは椅子にまたがったり、
立った状態で腰から背中を下から上へとマッサージしたり、
軽く指圧をいれながら旦那様にマッサージしてもらいましょう

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