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玉ねぎの栄養やカロリー、効果は?加熱したり、水にさらすとどうなる?

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玉ねぎ

生でも煮ても、焼いても、
炒めてもおいしい玉ねぎ。

料理の隠し味としても大活躍の、
縁の下の力持ちの野菜ですよね。

さて、この玉ねぎって栄養はどれぐらいあるんでしょうか?
今回は、玉ねぎの栄養についての情報を
お伝えしたいと思います。

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玉ねぎにはどんな栄養素が含まれているの?カロリーは?

玉ねぎは100g37キロカロリー
大体中玉1個が65キロカロリーぐらいです。

糖質になる炭水化物の他に、
硫化アリルケルセチンといった有効成分、
ビタミンB6、ビタミンCといった栄養素が
比較的多く含まれています。

糖質はエネルギー源として使われ、
疲労を回復させる働きがあります。

硫化アリルやケルセチンには
嬉しいダイエット効果
病気の予防につながる効果もあります。
この2つの有効成分の効果についてご説明します。

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玉ねぎの栄養にはどんな効果があるの?

硫化アリルの効果

硫化アリルは、血液をさらさらにし、
血栓やコレステロールの代謝を促す働きがあります。
そのため、高血圧や糖尿病、脳血栓、脳梗塞などの生活習慣病の予防に効果があります。

またビタミンB1の吸収を助けるため、
ビタミンB1を多く含む食品と
一緒に摂取することで、

ビタミンB1の持つ疲労回復効果をより高めることができます。

ケルセチン

ケルセチンも硫化アリルと同様血液をさらさらにする働きがあるので、高脂血症、高血圧、動脈硬化の予防
さらには記憶障害の改善にも効果があるとされています。
また、有害な活性酸素を除去し、悪玉コレステロールの酸化を防いでくれます。
脂肪の燃焼・排出を促進し、脂肪の吸収を抑制してくれるのでダイエットにも効果を発揮してくれます。

このように、ダイエットや生活習慣病予防にも効果的な玉ねぎ。
より効率よくその栄養素を摂取するためにはどうしたらよいのでしょうか?

玉ねぎの栄養は水にさらしたり、加熱するとどうなるの?

玉ねぎを水にさらす時間は短めに!

硫化アリルは水にさらすとその効果が弱くなってしまうので、さらす時間は2~3分程度にしましょう。

加熱時間で栄養素が変わる!

玉ねぎの有効成分のひとつ、硫化プロピルは、
生のままだと血液中の糖の代謝を促して、
血糖値の上昇を防いでくれます。

熱を加えると、この成分がトリスルフィドというコレステロールや中性脂肪を減らす働きがある物質に変わります。
さらに長時間加熱すると、セパインというより成分が凝縮した物質になり、より効率よく体内に摂取することができるのです。

加熱時間で味や香りが変わる!

硫化アリルはビタミンB1の吸収をよくしたり、肉や魚の臭み消し効果がありますが、加熱するとその働きが失われやすくなります。

ただし、加熱すると玉ねぎに含まれている糖分が凝縮されることで甘みが強くなり、
うまみ成分のグルタミン酸も出てくるようになります。

このことを踏まえると、玉ねぎはスライスしてさっと水にさらしたものをサラダに入れたり、

軽く豚肉や野菜と炒めたり、

じっくり炒めてカレーに入れたり、

丸ごと煮込んでオニオンスープにしたり、

色々な調理方法で食卓にとりいれていくのが、その栄養素を余さず摂取する一番良い方法かと思います。

これからの季節にぴったりな、玉ねぎを丸ごと使ったオニオングラタンスープも美味しいと思います。

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