ロカボナッツで糖質制限！糖尿病や生活習慣病に効果のある食べ方は？

人が生きていく上で必要な三大栄養素には「タンパク質・炭水化物（糖質）・脂質」があります。
しかし、この中の炭水化物を摂りすぎることで、血糖値を上げることや女性が糖尿病になるリスクが高まっていると言われています。
そのリスクを下げるために、炭水化物（糖質）を少し制限して、適正な食生活をしようという考えが広まってきました。
「ロカボ」とは「Low・Carbohydrate（低い炭水化物」を略した言葉で、糖質を完全に避けるような制限ではなく、緩やかに糖質を制限するものです。
このロカボを実践するためのロカボ食品の中から、「ロカボナッツ」をピックアップして、糖尿病やダイエット効果を目指す食べ方をご紹介します。

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ロカボの方法は？食べることができる食品は何？

ロカボの基本的ルールは、1食の糖質を20～40gにして、デザートは10g以下、1日合計では70～130gに抑えます。
炭水化物の多い「ごはん」「うどん」「パン」などの量を減らし、タンパク質の多い肉、魚、卵、乳製品、大豆など、植物繊維の多い野菜などおかずを多く摂るようにするということです。
一般の糖質制限と比較すると、食べる物の種類も多く、緩やかに糖質コントロールができ、長く美味しく続けられます。
厳しく糖質を制限しないので、食事に対するストレスの少ない食事法と言えます。
ただし糖質を抑えることで健康的に、糖尿病や生活習慣病の予防には効果がありますが、この方法だけでダイエット効果を求めるには無理があります。
大まかに言うと摂取カロリーよりも消費カロリーが多くないと、体重は減りません。
あくまでも、ダイエットは適正な食事と運動との組み合わせで行ってくださいね。

ロカボナッツと普通のナッツとの違いは？

ロカボを実践するのによく使われる食材に「ロカボナッツ」があります。
ロカボナッツと一般のミックスナッツの何が違うか比較してみました。
・ミックスナッツ（稲葉ピーナッツ）･･･アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオの7種類ミックス。100g当たりエネルギー668kcal、たんぱく質16.4g、脂質60.4g、炭水化物18.6g（糖質11.8g）など。
・ロカボナッツ（TOMIZ）･･･アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツなど。100g当たりエネルギー660kcal、たんぱく質14.9g、脂質64.9g、炭水化物15.9g（糖質6.6g）など。
比較して違うのは、ロカボナッツの方の糖質が、かなり少なくなっています。
そのため、ちょっと小腹がすいたときにつまんで食べても、一般のミックスナッツより低糖質なので健康的です。

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ロカボナッツには何の効果があるの？

ロカボナッツは糖質を抑えていますが、他の栄養素をバランス良く含んでいるので健康に良い食べ物と言われています。
ロカボナッツに含まれている主なナッツの内容については、次の効果が期待できます。
①アーモンド･･･低糖質でビタミンB2、Eを含んでおり、肌を健やかに保ち整腸作用や生活習慣病の改善や予防に効果的と言われています。
②クルミ･･･悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果があるオメガ3脂肪酸が多く含まれているので、血流改善、糖尿病、肥満防止に役立ちます。
③ヘーゼルナッツ･･･植物繊維やミネラルが豊富で血糖値を緩やかにし、抗酸化作用や血液をサラサラにする効果があります。

ロカボナッツにはどんなものがあるの？

大量にロカボナッツで低糖質を習慣的に行いたい人は、コストコなど安売りのお店で購入するのが多いようです。
3つのタイプのロカボナッツ商品をご紹介します。価格は2022年3月1日時点です。
・低糖質二週間分のロカボナッツ（コストコ）･･･28g×14袋合計392g。内容：クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ。食塩、油は使用していません。1,218円（税込）。
コストコ：https://www.costco.co.jp/
・ロカボナッツチョコ（でん六）･･･34g×10袋合計340g。内容：ピーナッツ、アーモンド、クルミ。食べやすいチョコタイプですが、糖質は34g中12.1gなので高めです。ロカボナッツに飽きたときにちょこっと食べる程度にしておきましょう。1,404円（税込）。
でん六：https://denroku.shop/
・1週間分のロカボナッツ和風だし（デルタインターナショナル）･･･20g×7袋合計140g。内容：クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、水あめ、鰹節など。糖質は20g当たり1.7g。和風だしで味付けしたロカボナッツです。Amazon価格1,249円（税込）。