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レタスの栄養・カロリー、効果は?キャベツやきゅうりと比較!

レタス

レタスは、いくら食べてもお腹の負担にならないイメージがあり、シャキシャキ食感がサラダなどにはピッタシ合う野菜です。

比較的新しい野菜かと思ったら、日本の多くの地域で古くから
食されている野菜だそうです。
そのレタスの栄養効果効能について、ご紹介します。

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レタスの栄養価は?キャベツやきゅうりと比較すると?

レタス(サラダ菜)の主な成分と栄養価 100g当り 文部科学省食品成分データベースより

カロリー12Kcal
たんぱく質1.0g
脂質0.2g
炭水化物2.7g
ナトリウム6mg
カリウム410mg
カルシウム56㎎
マグネシウム14mg
鉄分2.4mg
βカロチン2200μg
ビタミンK110mg
ビタミンB1 0.16mg
ビタミンC 14mg
葉酸71μg
植物繊維1.8g

レタスとキャベツ、きゅうりの主な成分の栄養価を比較すると
カロリー:キャベツの0.6倍・きゅうりと同じ
たんぱく質:キャベツの0.8倍・きゅうりと同じ
炭水化物:キャベツの0.5倍・きゅうりの0.9倍
カリウム:キャベツの2倍・きゅうりの2倍
カルシウム:キャベツの1.3倍・きゅうりの2.2倍 
鉄分:キャベツの8倍・きゅうりの8倍
βカロチン:キャベツの45倍・きゅうりの6.7倍
ビタミン類は、キャベツ・きゅうりの2~3倍
など多くのミネラル成分でキャベツを上回っているのは意外でした。
特にβカロチンでは45倍とは驚きです。

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レタスの栄養効果効能を教えて?加熱するとどうなる?

カロリーは、世界で一番カロリーが低い果物と言われるきゅうりと、同程度の栄養価でミネラル成分が多いことから、ダイエットには向いている野菜でしょう。

葉酸や植物繊維は、キャベツとほぼ同等で、貧血予防、免疫作用、便秘解消・がんの予防・整腸作用などに効果があると言われています。

カリウム:浸透圧を維持し、ナトリウムによる血圧上昇を抑制します。
高血圧予防・むくみ解消・利尿作用などに効果があると言われます。
カルシウム・鉄分・マグネシウム:骨や歯を作る成分や酵素の正常な働きを促し、むくみ解消・疲労回復・イライラ解消・免疫力向上・美肌効果に期待されています。

βカロチン:必要量のビタミンAを変換や活性酸素を除去することで、夜盲症や老化現象を抑制します。
レタスを加熱すると栄養が変るかというと、ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいのですが、スープや炒め物でその汁ごと食べることで解消できます。
また、加熱する時は、サッと数秒加熱するくらいで、栄養の流出を抑えることで問題は無いでしょう。

レタスの食べ方は?妊婦さんが食べてもいいの?

レタスの食べ方には、サラダ、炒めもの、スープなどが一般的です。

レタス自体のカロリーは少ないので、たくさん食べても食べ過ぎにはなりません。

他のベーコンや野菜などを具材にして、一緒に混ぜるとより栄養が増すと思います。

またレタスには、胎児の正常な発育に不可欠な葉酸や抗酸化作用があるβカロチンなどバランスの良い栄養を含んでいるので、妊婦さんにはおすすめの野菜と言われています。

貧血や体のむくみ、ストレス解消など、妊婦さんが悩む症状にも効果が期待できます。
シャキシャキ食感も、口当たりがいいので食べやすいと思います。

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