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米の栄養・カロリーや効果!玄米・米の比較は?甘酒・ぬかのカロリー

おにぎり

パンやパスタを始めとして
いろんな麺類やイモ類・雑穀類など
主食となる食べ物の選択肢は多くあります。

でも日本人の主食と聞いて
誰もがすぐに思い浮かべるのが「米」ですね。

こだわる人は
産地やブランド・味・香りなど
細かいところまでこだわるものです。

一方でダイエットのためには
食べないほうがいいという意見もあります。

その人の好みによっては
「お米は味がなくてつまらない」
なんていう人もいたりします。

「米の栄養」というと
あんまりピンとこないかもしれません。

でも昔から米・味噌・醤油といえば
日本人の食事の基本になっているくらい
大切なものなのです。

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米の栄養・カロリーについて!玄米・白米の比較は?甘酒・ぬかのカロリー

まずは「玄米」の
栄養・カロリーについて見てみましょう。

「玄米」とは
稲の外側のもみ殻だけを取り除いた米
のことです。

糠(ぬか)や胚芽(はいが)が残った状態で
最も栄養価の高い状態になっています。
ビタミンB1・食物繊維・たんぱく質・
糖質・ミネラルが豊富です。

玄米に含まれている
ビタミンB1とマグネシウム・
食物繊維は
それぞれ白米と比較すると
ビタミンB1で5倍
マグネシウムで5倍
食物繊維で6倍になります。

玄米のカロリーは
1膳(約160g)で264kcalとなります。

ダイエットには
白米よりも玄米がおススメです。

「白米」にももちろん
玄米と同じ栄養素が含まれています。

精製されるために
量は少なくなりますが
まったく栄養素がないわけではありません。

白米1膳(約160g)のカロリーは
269kcalです。

白米は
いろんな食材と相性がよく
和洋中どんな料理に合わせても美味しいので
ヘルシーブーム・日本食ブームとともに
海外でも人気が高まっています。

お米を使った加工品として
「飲む点滴」とも言われて
美容の面でも注目の甘酒。

米麹を使ったものと
酒粕を使ったものの2種類があります。

米麹を発酵させてつくった甘酒には
ブドウ糖が多く含まれています。

ビタミンB類に加え
葉酸や食物繊維・オリゴ糖
システイン・アルギニン
グルタミン酸などのアミノ酸が
含まれています。

甘酒のカロリーは
100mlで81kcalです。

もうひとつ米関連で
美容にいいとして
化粧品や入浴剤に配合されることも多いのが
「ぬか」です。

食物繊維や様々なミネラル類
ビタミン類が含まれています。

中でも
マンガン・マグネシウム・ナイアシン
ビタミンB1・B6の含有量は
非常に高いものとなっています。

米ぬか100gのカロリーは
412kcal です。

米ぬかは
それだけを食べるというよりも
ぬか漬けのぬか床や
肥料に使われたり
米油の原料として使われることが
多くなっています。

もちろん
玄米を食べるとか
全粒粉として食べるという形で
摂取されることもあります。

「米ぬか」を食品として食べることも可能ですが
鉄分やカルシウムなどのミネラルと結びついて
体内から排出してしまうという作用があります。

このために
一度にたくさんの量を食べることは
勧められていません。

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米の栄養の効果は?米だけ食べるダイエットについて・ぬかについて

「米」に含まれる栄養素の詳細は
炭水化物・食物繊維・
亜鉛・マグネシウム・たんぱく質・
脂質・鉄・ビタミンB1とB2・
カルシウムです。

炭水化物は
身体を動かすためのエネルギー源となります。
でんぷんは身体の中でブドウ糖に変化します。
これは脳の働きを活性化するものです。

脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源ですから
不足すると十分に働くことができません。

食物繊維が
腸内環境を整えて便秘を改善する
という働きがあるのはよく知られていますね。

ビタミンB類は
疲労回復・糖質をエネルギー源に変える
という働きがあります。

亜鉛・マグネシウム・鉄などのミネラル類は
身体の酵素の働きを助けたり
骨や歯の健康にも大きく関わっています。

また米は主食ですので
おかずとなるいろいろな食材との組み合わせで
お互いの栄養素の吸収をサポートしたりということもあります。

「炭水化物抜き」ダイエットが
流行っていますが逆に「米だけを食べるダイエット」
というものがあります。

実際に「米だけを食べる」
飲み物も水かお茶のみというダイエット法は
確かに体重の減少にはなりますがリバウンドもしやすく
栄養素の不足から体調を崩す場合もあります。

ところが同じ「お米メインのダイエット」でも
「おにぎりダイエット」は
体質改善を目的としたものとなっています。

麺類やパン・お餅・パスタなど
「米以外の炭水化物を摂らない」で
ご飯(おにぎり)をメインとした食事をする
ダイエット方法です。

野菜を中心としたおかずも一緒に食べます。
肉・魚・果物やアルコールはNGです。
おにぎりの「具」として梅干し・鰹節・昆布・ゴマなどは
使ってもいいことになっています。

もちろん不足しがちになる栄養素は
サプリメントで補給することが勧められています。

目安は3週間・元の体重の5%程度の減量
が目標となります。

「米だけを食べるダイエット」と比べると
体調を崩すことはなさそうですが
3週間以上つづけることは勧められていません。

米とパン・パスタなどの小麦製品との栄養の違い!他の麦類などとの違いとジャガイモとの違い

米とならんで主食として人気のあるのは
パン・じゃがいも・パスタです。

朝食のメニューを考えてみれば
オーツ麦が原料のオートミールや
グラノーラなども名前があがるでしょう。

パン・パスタの原料となる小麦粉のカロリーは
100gで約370kcalとなっています。

主な栄養素は炭水化物・たんぱく質・ビタミンB類・
食物繊維・ミネラルとなります。

栄養成分だけみると米と同じようであるし
主食としていろんな「おかず」に
合わせやすいという点も同じです。

米と小麦を比較しての違いは
「アミノ酸」です。

必須アミノ酸の配合バランスを
点数化した「アミノ酸スコア」をみると
米65点・小麦37点となっています。

同じ麦類でもオートミールの原料となっている
オーツ麦に含まれる栄養素はビタミンB群・食物繊維
鉄・亜鉛・セレン・モリブデンマグネシウムなどが豊富です。

アミノ酸スコアも100点です。

カロリーは100gで380kcalです。

たくさんの国々で主食になっているジャガイモは
ビタミンCやカリウムが豊富です。

特にジャガイモのビタミンCは
熱にも強く加熱しても壊れにくいものです。

アミノ酸スコアは
68点となっています。

カロリーは100gで76kcalです。

今や日本人の主食といえば「お米」
という時代ではありません。

お米よりもパンやパスタの方が好き、
あるいはお米は全く食べないという人も
珍しいことではなくなっています。

コンビニでランチを買うとか
外食するというときにもご飯系よりもパンやパスタ、
その他の麺類というほうが簡単だったりします。

それでも「お米マイスター」や
「ご飯ソムリエ」といった資格が登場したり
お湯を注ぐだけで簡単に食べられるご飯メニューや
電子レンジで温められるパックのご飯なども
手に入るようになりました。

「美味しいご飯」が
より身近になったと言えると思います。

せっかく「お米の国」にいるのだから
気軽に美味しいご飯メニューを楽しむのも
なかなかの贅沢と言えるのではないでしょうか。

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