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ごまの種類や栄養やカロリー、効果は?妊婦さんには?食べ合わせは?

ごま

ごまは、遠い昔から日本人には馴染みのある食品です。
おかずなどにぱらぱら振り掛けたり、他の食品と一緒に煮たり焼いたりすると一段と風味がついて美味しくいただくことができます。
ごまには、どんな栄養があるのでしょうか?ごまの栄養素についてご紹介します。

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ごまって何?ごまの種類は?どんなことに利用するの?

ごまは、ゴマ科ゴマ属の一年草の種子です。
鞘から種子を取り出し、水洗いした後乾燥させ、生でなく炒ったものを食べるのが一般的です。

日本産は鹿児島県などごく一部しかなく、ほとんど(99.9%)がナイジェリア、パラグアイなど海外から輸入されています。

ごまは、食用として使用しますが、生では固くて香りが悪いので、炒る(炒りごま)、切る(切りごま)、ひねりつぶす(ひねりごま)、擂り潰す(擂りごま)などにより細かくして、料理の薬味として使用します。

また、かすかな甘みのある白ごま、こくがあり香りが強い黒ごま、味が濃厚で香りが良い黄ごまの種類があります。色の違いだけで成分はほとんど差はありません。

ごまの利用方法は薬味などのほかに、ごまダレ、ごまドレッシング、練りごま、ごま油、ごまパン、お浸し、ごま和え、ごま菓子などに利用されます。

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ごまの栄養価を教えて?どんな効能効果があるの?

ごま(炒り)の主な栄養素(100g当り) 文部科学省食品成分データベースより

カロリー599kcal
たんぱく質20.3g
脂質54.2g
炭水化物18.5g
ナトリウム2mg
カリウム410g
カルシウム1200mg
マグネシウム360mg
鉄9.9mg
ビタミンB1 0.49mg
ビタミンB2 0.23mg
葉酸150μg
植物繊維12.6g

三大栄養素やミネラルなどの栄養成分が豊富に含まれて、栄養価がかなり高い食品です。
でも、ごまだけで100gも食べること難しいので、一般的な一日摂取量は、大さじ2杯(約15g)程度と言われています。

大さじ2杯でも、たんぱく質はご飯茶わん約0.8杯(120g)、カルシウムは牛乳約1杯(165g)、カリウムはしじみ94gと同等、マグネシウムはパルメザンチーズ100g相当の栄養価を持っています。ビタミンA・B群は含まれていますが、ビタミンC・Dは含まれていません。

効果効能は、骨粗鬆症の予防や貧血、高血圧予防、筋肉のむくみ、骨や歯の形成、便秘解消などがあります。

また、ごまには抗酸化物質のセサミンが含まれ、活性酸素の生成を抑制し、老化やがん予防、肝機能強化の効果があると言われています。

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ごまは妊婦さんにもいいの?取りすぎや食べ合わせはあるの?

ごまには、カルシウム、マグネシウムや葉酸が豊富に含まれています。

骨や歯の生成に必要なカルシウムは、妊婦さんの肩こりや腰痛、血行不良を改善し、高血圧を予防します。
マグネシウムはエネルギー代謝や血液循環を正常に保つため必要で、ストレス軽減、疲労回復、足のつりなどに効果があると言われます。

葉酸は赤血球や細胞を生成し、胎児の成長に不可欠な成分で、積極的に摂るべき栄養素です。

注意しなければならないのは、少量でも豊富な栄養を含んでいますので、取りすぎると栄養過多や高カロリーから肥満気味になる恐れがあります。

食べ合わせとは、一緒に食べると消化が悪いとか体に害をなす食材と言われる組み合わせで、昔から伝承されているものですが、ごまには特にないと言われています。

ごまは薬味などに利用されることが多いので、大量に食することもなく、他の食物と馴染む食品と言われています。
ごま自体はビタミンCを含んでいないので、ビタミンCを豊富に含む野菜などと組み合わせると、栄養のバランスがとれると思います。

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