暑い季節になると、食欲が落ちたり、体のだるさを感じたりすることもありますよね。そんなときにおすすめなのが、栄養たっぷりの「オクラ」です。
ねばねば食材の代表ともいえるオクラには、夏バテ対策や妊婦さんにうれしい栄養が豊富に含まれています。今回は、オクラの栄養やカロリー、効果的な食べ方や保存方法について詳しく解説します！
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オクラの栄養とカロリー
オクラといえば、特徴的な〝ねばねば〟が魅力ですよね。このねばねばの正体は、水溶性食物繊維のペクチンや多糖類のガラクタン、アラバンといった成分です。これらには整腸作用やコレステロールの排出を促す働きがあります。
オクラ50g（約5本分）のカロリーは約17kcalと低カロリー。食物繊維も豊富なので、ダイエット中の方にもおすすめです。
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夏バテ予防や妊婦さんにうれしいオクラの効果
夏バテ対策にオクラが最適な理由
オクラには、夏バテ対策に効果的な成分が多く含まれています。
- β-カロテン（レタスの約3倍）：抗酸化作用があり、免疫力を高める
- ビタミンC：疲労回復や美肌効果に期待
- ペクチン：腸内環境を整え、消化を助ける
- カリウム：体内の余分な塩分を排出し、むくみ予防に役立つ
暑さで食欲が落ちると栄養が不足しがちですが、オクラならさっぱり食べられ、必要な栄養を補えます。
妊婦さんにおすすめの栄養素
妊娠中に積極的に摂取したい栄養素も、オクラにはしっかり含まれています。
- 葉酸：胎児の発育を助け、神経管閉鎖障害のリスクを減らす
- ビタミンK：血液の凝固を助け、出産時の出血リスクを軽減
- カルシウム：骨や歯の形成をサポート
特に葉酸は妊娠初期に必要な栄養素なので、日常的にオクラを取り入れるのがおすすめです。
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オクラを加熱したら栄養はどうなる？冷凍保存のコツ
加熱調理のポイント
オクラに含まれる水溶性成分は、加熱すると流れ出しやすい特徴があります。そのため、栄養を逃がさないための調理法を意識しましょう。
- さっと湯通し（30秒?1分）：加熱時間を短くすることで栄養流出を抑える
- 蒸す・電子レンジ加熱：水を使わず加熱すれば栄養が流れにくい
- スープや味噌汁に入れる：溶け出た栄養も余すことなく摂取できる
特に味噌汁やスープに入れると、オクラのとろみがスープに溶け出して美味しさもアップします。
冷凍保存の方法
オクラは冷凍保存が可能で、長期保存にも適しています。栄養を損なわずに保存するポイントは以下の通り。
- 下処理をする
軽く湯通しして水気を切るか、生のままヘタを取っておく。 - 小分けにして保存
使いやすいサイズにカットし、ラップやジップロックで小分け冷凍。 - 解凍は凍ったまま調理
解凍すると水分とともに栄養が流れ出るため、凍ったまま炒めたりスープに入れるのがベスト。
冷凍したオクラは、約1ヶ月を目安に使い切りましょう。
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まとめ
オクラは、低カロリーで栄養価が高く、夏バテ予防や妊婦さんにもおすすめの食材です。
- β-カロテンやビタミンCで夏バテ対策に◎
- 葉酸やビタミンKが妊婦さんにうれしい
- 加熱するなら短時間orスープに入れて栄養を無駄なく摂取
- 冷凍保存すれば長期間楽しめる！
ねばねばパワーを活かした食べ方を工夫して、オクラの栄養をしっかり摂りましょう！