くらしの豆知識

健康、季節の話題、生活、美容、暦などのちょっとした豆知識などの情報を提供

*

米の栄養・カロリーや効果!玄米・米の比較は?甘酒・ぬかのカロリー

おにぎり

パンやパスタを始めとして
いろんな麺類やイモ類・雑穀類など
主食となる食べ物の選択肢は多くあります。

でも日本人の主食と聞いて
誰もがすぐに思い浮かべるのが「米」ですね。

こだわる人は
産地やブランド・味・香りなど
細かいところまでこだわるものです。

一方でダイエットのためには
食べないほうがいいという意見もあります。

その人の好みによっては
「お米は味がなくてつまらない」
なんていう人もいたりします。

「米の栄養」というと
あんまりピンとこないかもしれません。

でも昔から米・味噌・醤油といえば
日本人の食事の基本になっているくらい
大切なものなのです。

スポンサーリンク

米の栄養・カロリーについて!玄米・白米の比較は?甘酒・ぬかのカロリー

まずは「玄米」の
栄養・カロリーについて見てみましょう。

「玄米」とは
稲の外側のもみ殻だけを取り除いた米
のことです。

糠(ぬか)や胚芽(はいが)が残った状態で
最も栄養価の高い状態になっています。
ビタミンB1・食物繊維・たんぱく質・
糖質・ミネラルが豊富です。

玄米に含まれている
ビタミンB1とマグネシウム・
食物繊維は
それぞれ白米と比較すると
ビタミンB1で5倍
マグネシウムで5倍
食物繊維で6倍になります。

玄米のカロリーは
1膳(約160g)で264kcalとなります。

ダイエットには
白米よりも玄米がおススメです。

「白米」にももちろん
玄米と同じ栄養素が含まれています。

精製されるために
量は少なくなりますが
まったく栄養素がないわけではありません。

白米1膳(約160g)のカロリーは
269kcalです。

白米は
いろんな食材と相性がよく
和洋中どんな料理に合わせても美味しいので
ヘルシーブーム・日本食ブームとともに
海外でも人気が高まっています。

お米を使った加工品として
「飲む点滴」とも言われて
美容の面でも注目の甘酒。

米麹を使ったものと
酒粕を使ったものの2種類があります。

米麹を発酵させてつくった甘酒には
ブドウ糖が多く含まれています。

ビタミンB類に加え
葉酸や食物繊維・オリゴ糖
システイン・アルギニン
グルタミン酸などのアミノ酸が
含まれています。

甘酒のカロリーは
100mlで81kcalです。

もうひとつ米関連で
美容にいいとして
化粧品や入浴剤に配合されることも多いのが
「ぬか」です。

食物繊維や様々なミネラル類
ビタミン類が含まれています。

中でも
マンガン・マグネシウム・ナイアシン
ビタミンB1・B6の含有量は
非常に高いものとなっています。

米ぬか100gのカロリーは
412kcal です。

米ぬかは
それだけを食べるというよりも
ぬか漬けのぬか床や
肥料に使われたり
米油の原料として使われることが
多くなっています。

もちろん
玄米を食べるとか
全粒粉として食べるという形で
摂取されることもあります。

「米ぬか」を食品として食べることも可能ですが
鉄分やカルシウムなどのミネラルと結びついて
体内から排出してしまうという作用があります。

このために
一度にたくさんの量を食べることは
勧められていません。

スポンサーリンク

米の栄養の効果は?米だけ食べるダイエットについて・ぬかについて

「米」に含まれる栄養素の詳細は
炭水化物・食物繊維・
亜鉛・マグネシウム・たんぱく質・
脂質・鉄・ビタミンB1とB2・
カルシウムです。

炭水化物は
身体を動かすためのエネルギー源となります。
でんぷんは身体の中でブドウ糖に変化します。
これは脳の働きを活性化するものです。

脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源ですから
不足すると十分に働くことができません。

食物繊維が
腸内環境を整えて便秘を改善する
という働きがあるのはよく知られていますね。

ビタミンB類は
疲労回復・糖質をエネルギー源に変える
という働きがあります。

亜鉛・マグネシウム・鉄などのミネラル類は
身体の酵素の働きを助けたり
骨や歯の健康にも大きく関わっています。

また米は主食ですので
おかずとなるいろいろな食材との組み合わせで
お互いの栄養素の吸収をサポートしたりということもあります。

「炭水化物抜き」ダイエットが
流行っていますが逆に「米だけを食べるダイエット」
というものがあります。

実際に「米だけを食べる」
飲み物も水かお茶のみというダイエット法は
確かに体重の減少にはなりますがリバウンドもしやすく
栄養素の不足から体調を崩す場合もあります。

ところが同じ「お米メインのダイエット」でも
「おにぎりダイエット」は
体質改善を目的としたものとなっています。

麺類やパン・お餅・パスタなど
「米以外の炭水化物を摂らない」で
ご飯(おにぎり)をメインとした食事をする
ダイエット方法です。

野菜を中心としたおかずも一緒に食べます。
肉・魚・果物やアルコールはNGです。
おにぎりの「具」として梅干し・鰹節・昆布・ゴマなどは
使ってもいいことになっています。

もちろん不足しがちになる栄養素は
サプリメントで補給することが勧められています。

目安は3週間・元の体重の5%程度の減量
が目標となります。

「米だけを食べるダイエット」と比べると
体調を崩すことはなさそうですが
3週間以上つづけることは勧められていません。

米とパン・パスタなどの小麦製品との栄養の違い!他の麦類などとの違いとジャガイモとの違い

米とならんで主食として人気のあるのは
パン・じゃがいも・パスタです。

朝食のメニューを考えてみれば
オーツ麦が原料のオートミールや
グラノーラなども名前があがるでしょう。

パン・パスタの原料となる小麦粉のカロリーは
100gで約370kcalとなっています。

主な栄養素は炭水化物・たんぱく質・ビタミンB類・
食物繊維・ミネラルとなります。

栄養成分だけみると米と同じようであるし
主食としていろんな「おかず」に
合わせやすいという点も同じです。

米と小麦を比較しての違いは
「アミノ酸」です。

必須アミノ酸の配合バランスを
点数化した「アミノ酸スコア」をみると
米65点・小麦37点となっています。

同じ麦類でもオートミールの原料となっている
オーツ麦に含まれる栄養素はビタミンB群・食物繊維
鉄・亜鉛・セレン・モリブデンマグネシウムなどが豊富です。

アミノ酸スコアも100点です。

カロリーは100gで380kcalです。

たくさんの国々で主食になっているジャガイモは
ビタミンCやカリウムが豊富です。

特にジャガイモのビタミンCは
熱にも強く加熱しても壊れにくいものです。

アミノ酸スコアは
68点となっています。

カロリーは100gで76kcalです。

今や日本人の主食といえば「お米」
という時代ではありません。

お米よりもパンやパスタの方が好き、
あるいはお米は全く食べないという人も
珍しいことではなくなっています。

コンビニでランチを買うとか
外食するというときにもご飯系よりもパンやパスタ、
その他の麺類というほうが簡単だったりします。

それでも「お米マイスター」や
「ご飯ソムリエ」といった資格が登場したり
お湯を注ぐだけで簡単に食べられるご飯メニューや
電子レンジで温められるパックのご飯なども
手に入るようになりました。

「美味しいご飯」が
より身近になったと言えると思います。

せっかく「お米の国」にいるのだから
気軽に美味しいご飯メニューを楽しむのも
なかなかの贅沢と言えるのではないでしょうか。

新米の時期はいつからいつ頃?ゆめぴりか、秋田小町、南魚沼産は?

こめ油とは?栄養の効果は?危険?健康に悪い?摂取方法や摂取量は?

 

スポンサーリンク

 - 食材・料理・レシピ , , ,

  関連記事

アルガンオイル
アルガンオイルの効能は?効果的な使い方!選ぶ時のポイントを紹介

様々な美容効果のある化粧品がありますが、アルガンオイルを知っていますか? 美容と …

離乳食セット
離乳食の初期・中期・後期の野菜の進め方・注意点!いつか何を食べる?

離乳食を始めるのはいつからといえば 生後5~6か月になれば離乳を始められます。 …

葉が付いているかぶ
かぶの栄養やカロリー!妊婦や子どもによい効果も!大根と似ている?

春の七草「すずな」でもあるかぶ。日本人にとってもなじみ深い野菜の一つです。しかも …

プリン
プリンが固まらない原因!蒸し器などで再加熱では?冷蔵庫では?

おやつに大好きなプリンを食べようと思ったら、ああっ!プリンが固まってない。 なぜ …

塩麹
塩麹の効能と栄養や成分、塩分や効果的な食べ方は?塩分は高血圧には?

今でも不動の人気「塩麹」家庭でも自作している方が多く、健康によいとされています。 …

しらたき 糸こんにゃく
しらたきで簡単ダイエットレシピ!パスタやご飯と置き換え

しらたきは低カロリーでダイエットの味方です。 しらたき自体はほとんど味に特徴がな …

ミューズリー
ミューズリーとは?栄養やカロリー、効果は?おすすめの食べ方!

朝食といえば ご飯にお味噌汁・卵焼きなどだったのは ずいぶん昔のことになったよう …

むかご
むかごの旬は?栄養やカロリー・効能は?妊婦や子どもに必要な訳は?

むかごは、山芋や長いもといった やまのいも類の葉の付け根にできる球芽です。 9月 …

フルーツ
フルーツの栄養ランキング!食べ方、飲み方で栄養は違うの?旬は?

野菜と並んでフルーツは、ごく身近な食べ物として多くの人に食されています。 そして …

豆腐
豆腐の電子レンジ・蒸し器での作る簡単な方法は?

豆腐は冷奴、湯豆腐、お鍋の具、味噌汁、麻婆豆腐、おでんなど様々な形で食卓を彩る食 …