減量をしたいけど、単に痩せるのではなく筋肉質タイプのカッコいい体に変身したい、筋トレでマッチョな体になりたいという方は多いと思います。
そのためには、単に食事の量を減らすことや、筋トレをするだけで良いというものではありません。
筋肉トレーナーのおすすめや、タレントのなかやまきんに君、Youtuberのぷろたんなども実践しているのが筋肉飯。適切な筋トレと今話題の筋肉飯で、マッチョを目指しましょう。
筋肉飯のレシピや食事方法について、ご紹介します。
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筋肉飯とは？どんな食材が良いの？
筋肉を付けるには筋トレが必要なのは当然ですが、さらに大切なのは食事の栄養バランスです。
その筋肉を付けるための、栄養バランスを考えた食事が筋肉飯と呼ばれています。
筋肉を付けるために必要な栄養はタンパク質ですが、タンパク質さえ摂れば良いと考えるのはNGです。
タンパク質は筋肉や臓器の構成成分として重要ですが、過剰摂取すると尿に排泄され腎臓に負担がかかり、腎機能障害を起こす場合もあります。また体を動かすエネルギー源として炭水化物や骨量維持・強度を増すカルシウム、ビタミンなどの栄養も必要です。
結果としては、筋トレと筋肉飯で、マッチョな体を手に入れるのです。
栄養を含んだ食材としては、主に次のものがあります。
・タンパク質･･･肉類・ハム・チーズ・魚介類・豆類など
・炭水化物･･･もち類・乳酸飲料・スパゲティ・ラーメン・切干大根・にんにくなど
・カルシウム･･･カップ麺・豆腐・チーズ・パセリ・かんぴょう・大豆・いわし・卵など
・ビタミン･･･豆類・肉類・ハム類・レバー・野菜・海藻類など
筋肉飯の簡単レシピは？夜はどうする？おすすめの献立は？
栄養のバランスは1食分で摂ろうとしても難しいこともあるので、1日単位で考えて摂るようにすると良いです。
朝や昼に肉などでタンパク質を多めに摂ったら、夜は野菜や魚介類中心にするようにします。
短時間でできる筋肉飯のレシピ例（鶏胸肉とブロッコリー）
材料：鶏ムネ肉、アスパラ、ブロッコリーをお好みの量・ゆで卵1個
①肉、アスパラ、ブロッコリーを食べやすい大きさにカットして、フライパンで軽く炒めます。
②お酒を大さじ一杯かけて、蓋をして弱火で3分程度茹でます。
③火が通ったら、だし醤油をさっとかけて出来上がりです。
ブロッコリーはビタミンB、C、カロテンや鉄分を含み、食感もサクっとしてボリューム感があるので、筋肉飯やサラダによく使われます。マッチョが好きな野菜の一つですね。
筋肉飯で検索すると、様々なメニューがWEBで公開されているので、レシピには困らないと思います。食べ過ぎないペースで、筋肉飯を味わってみましょう。
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筋肉飯は、外食やコンビニ弁当でも良いの？
自分で筋肉飯を作るのが面倒だと言う方は、外食、コンビニ弁当などでも種類を選ぶことで、筋肉飯に代用できます。
外食･･･ステーキ、牛丼、刺し身、焼き魚など。肉食べ放題の店などでは、サラダバーがあるお店が良いですね。肉と野菜はセットとして考えましょう。
コンビニ弁当･･･サラダチキン、ちくわ、サバ味噌煮、おでん、ローストビーフなど高タンパク、低カロリーの素材を使用した弁当が良いですね。