運動することは好きだけれども、
そのあとについてくる筋肉痛がどうにも困る…
という方は少なくないのではないでしょうか？
運動する前後に少し気を付けるだけで筋肉痛が軽減されるなら、
実践してみたいと思いませんか？
そんな筋肉痛の予防法をご紹介します。
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筋肉痛の原因とは？
そもそも筋肉痛にはどうしてなるのでしょうか？
まずそのメカニズムから紐解いていくのですが、
医学的にははっきりと解明されていないのです。
一番有力な説をご紹介します。
筋肉痛は普段あまり動かさない筋肉を使った運動をした数時間後から翌日さらに翌日と
筋肉に痛みを感じることを言いますが、
これは運動によって傷ついてしまった筋繊維を治そうとするときに起こる痛みという説が有力です。
損傷してしまった筋繊維を修復する時に
白血球などの血液成分が集まるのですが
この時に炎症が起こり、
刺激物質が生み出され、結果それが筋繊維を刺激します。
それが痛みとなって感じることになるのです。
筋繊維そのものには痛みを感じる神経はなく、
炎症が筋繊維から筋膜に届くようになって痛みを感じるために、
運動直後ではなく時間をおいてから痛くなるのです。
よく言われる、「年を取ったから痛みがあとから出る」というのは俗説で実際には筋肉痛の出方が年齢によって時間差はないという調査結果もあります。
筋繊維の損傷の他にも、疲労物質「乳酸」も筋肉痛の原因になります。
乳酸はブドウ糖を分解して筋肉を動かすためのエネルギーを作るために必要な物質です。
その乳酸が激しい運動をすることでエネルギーをたくさん作ろうとして、
筋肉の中にたくさんたまっていき、
元々は中性の筋肉が酸性化して筋肉を固くするために
炎症や痛みを起こすとも言われています。
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筋肉痛の予防方法
筋肉痛はなってからケアするよりも、ならないように予防するのが一番です。
予防するためには運動前に軽く栄養補給をしたり、
運動前にウォームアップを丁寧に行ったり、
運動後にはしっかりとクールダウンすることが大切です。
また、運動中に汗をかくと血液中の水分が減って血液がドロドロになります。
その為に血液循環が悪くなって、酸素や栄養の循環も悪くなるため筋肉痛を引き起こしやすくなります。
運動中にこまめな水分補給をすることで、ドロドロ血液になることを防ぎ、筋肉痛の予防につながります。
それ以外には、普段から軽い運動を継続して行うことも筋肉痛予防になります。
普段何の運動もせずいきなり激しい運動をすると、酷い筋肉痛になりますが
普段から少し運動をしておくことで、特別な運動をした場合の筋肉痛も少し軽減されるのです。
筋肉痛の予防にはストレッチ！サプリや食べ物でも？
それでは筋肉痛予防に効果のある、ストレッチやサプリ・食べ物などをご紹介します。
ストレッチ
運動前のストレッチを始める前に、
軽いジョギングやウォーキングなどで
少し体を温めてから行うのが効果的です。
そのあと、関節を曲げたり伸ばしたり、
回したりして丁寧に動かしていきます。
実際にするスポーツの動きを取り入れた動的ストレッチをそのあとに行うと
身体がスポーツをするための準備が整いエンジンがかかります。
エンジンをかけないでいきなり動き出すと筋肉痛が起こりやすくなります。
ラジオ体操も効果的な運動なのでお勧めです。
運動後は軽いジョギングをするのがお勧めです。
人と会話が出来るくらいのスピードで
リラックスしながら軽くジョギングして、
少しずつペースを落としていき止まります。
その後で、筋肉や筋を伸ばす静的ストレッチをすると効果があります。
必ず運動直後、体が冷えてしまわないうちに行うようにしましょう。
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食べ物やサプリ
運動前には軽く栄養補給をしておくことも筋肉痛の予防になります。
筋肉の修復をする時に使われる
タンパク質（アミノ酸）や
エネルギー効率を高める効果のある
ビタミンＢ１を摂るようにするといいでしょう。
また、先ほど述べた「乳酸」を抑える効果のある、
クエン酸を摂ることも
筋肉痛の予防につながります。
グレープフルーツやレモン、梅干し、特に黒酢にはクエン酸がたくさん含まれています。
食べ物から摂ることもいいですが、サプリを利用することもお勧めです。
運動直前や直後にすぐに食事というのが難しい場合はサプリが便利ですね。
アミノ酸のサプリメントにも色々ありますが、特にアミノ酸が固まった状態の
ペプチドのサプリメントをお勧めします。
プロテインのサプリも筋繊維の回復に効果があります。
どちらも運動後すぐに飲むのがお勧めです。
筋肉痛にならないための運動後のケア
運動後にまた筋肉の痛みが出ていないうちに、
よく使った筋肉の部位を
温めることも筋肉痛の予防効果があります。
すでに痛みがあり炎症が起こっている時はまず冷湿布などを使って冷やして痛みが治まってから温めるようにするといいでしょう。
温める方法はお風呂やサウナに入ったり、マッサージをするといいでしょう。
お風呂の温度は３８～４０℃くらいの少しぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのが
血行促進にもつながってより効果的です。
筋肉痛のメカニズムと予防法についてご紹介しました。
ストレッチなどで運動する体の準備をすることと、
栄養をしっかり摂ること
そして運動後もストレッチを行い、
温めて血流を良くすることが
筋肉痛の予防につながることが分かりました。
筋肉痛を予防することで少しでも緩和されれば、
また運動する気持ちにもなりやすいので
どんどん実践して楽しくスポーツを続けていけそうですね。
継続的に軽い運動を続けておくことも筋肉痛の予防につながるので
日頃からこまめに運動を行って、
健康的な体を作っていきたいですね。