茹でたものをお弁当の彩りに入れたり
野菜サラダに加えたりすると
きれいな濃いグリーンが色栄えするブロッコリー。
茹でるだけでいいので、割合簡単に準備できる
ということが緑の野菜の中でも
使いやすいイメージがあります。
冷凍のものもあってこちらはさらに使いやすいですね。
似たような野菜にはカリフラワーがありますが、
ブロッコリーのほうが好きという人も多いそうです。
炒め物やシチューやスープにしても美味しく食べられます。
ブロッコリーは今やおなじみの
緑色の濃い野菜ということで
栄養価が高いというイメージがあります。
でも具体的にどういう栄養素が採れるのか
きちんとわかっている人は少ないかもしれませんね。
具体的に知識があると献立を考えるときにも
いろいろと役立ちます。
身近だけど案外知らない
ブロッコリーについて調べてみました。
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ブロッコリーの栄養素・カロリーについて！カリフラワー・ほうれん草との比較やスプラウトとしての場合
ブロッコリーの栄養素は
ビタミンＣ・カリウム・
ビタミンＢ１・βカロテン・
カルシウム・鉄・葉酸などです。
カロリーは100グラムで
約30ｋｃａｌです。
ブロッコリーにあわせる
調味料はマヨネーズが多いでしょう。
食べるときにはブロッコリーそのものよりも
あわせる調味料のカロリーに気をつけましょう。
野菜の中でもビタミンＣの含有量は多いほうになります。
またβカロテンは体内でビタミンＡとして
働いてくれる美容・健康に大切な栄養素です。
よく似た野菜としてカリフラワーがあります。
実はどちらもキャベツの仲間だそうです。
茹でたときにキャベツっぽい匂いがしますから
わかる気がしますね。
もともとあったのは
カリフラワーで
ブロッコリーは改良版なのだそうです。
栄養価で比べると
ブロッコリーに軍配があがります。
特にβカロテンは
ブロッコリーの含有量が
カリフラワーの含有量の
５０倍近くにもなります。
でもブロッコリーのビタミンＣは
カリフラワーのものと比べると
水に溶けやすいです。
ですからブロッコリーを茹でるときは
あまり時間をかけないように注意しましょう。
脳のための栄養成分といわれ、
胎児の成長にも欠かせない栄養素
として注目の葉酸は
ブロッコリーにも含まれていますが
ほうれん草に含まれていることで有名です。
葉酸の含有量はやはりほうれん草が一番です。
でもブロッコリーには
インスリンの働きを促進する
クロム・カルシウムなどの
ミネラル類も含まれています。
ブロッコリースプラウトは
ブロッコリーの新芽です。
栄養素としては当然
ブロッコリーと同じものが含まれています。
でもこれから成長する新芽
ということでそれぞれの栄養素が
成長したブロッコリーよりも
高い数値で含まれているのです。
注目は肝臓の解毒作用を促進する
スルフォラファンが
成長したブロッコリーの
１０～２０倍も含まれていることです。
また生で食べられるスプラウトは
熱に弱い葉酸の補給源としても優れています。
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ブロッコリーの栄養の効能・効果！冷凍・加熱・部分による違い
ブロッコリーはビタミンＣが
多く含まれている野菜です。
抗酸化作用があり
肌のシミの予防・改善をします。
健康維持にも美容にも大切な栄養素ですが、
水に溶けやすい性質があります。
ですからブロッコリーを茹でるときには
あまり時間をかけずできるだけ短い時間
２～３分程度でさっと茹でるようにしましょう。
レンジを使うのは
ビタミンＣの損失が
少なくてすむ調理法です。
洗って切り分けたブロッコリーを
ぬれたまま耐熱容器に入れ、
ラップをして加熱します。
加熱時間はレンジの大きさによります。
お手持ちのレンジのマニュアルを確認したり、
調理ダイヤルを見ると指示がありますから、
ぜひ確認してみてください。
もちろん茹でる場合でも
茹で方に気を付けることでビタミンＣの損失を
できるだけ少なくすることもできます。
たっぷりのお湯をしっかりと沸かして
塩をきちんと溶かします。
ぐらぐら沸いたお湯にブロッコリーを入れたら
しっかりとお湯につかっているようにしましょう。
浮いてくるようなら箸などで抑えて
ちゃんと全体がお湯につかっているようにしてください。
βカロテンは体内でビタミンＡとして
鼻の粘膜や目の網膜・
肌・髪・つめを健康に保つ働きがあります。
また注目の葉酸は
DNAの合成や細胞分裂・
修正を助ける働きがあります。
胎児の成長に不可欠な栄養素
としても有名ですね。
免疫力を高める効果もあります。
残念ながら加熱調理に弱い栄養素です。
ブロッコリーは生の状態だと
時間が経つにつれビタミンＣの量が
どんどん減少することがわかっています。
残念ながら家庭での冷凍では
この減少を防ぐことができません。
同じ冷凍でも「冷凍ブロッコリー」として
販売されているものは
瞬間冷凍されているので
家庭で冷凍したものに比べてあまり栄養価が落ちていません。
生のブロッコリーを一株買っても
使う量がそれほど多くなくて
冷凍保存したりすることが多い
という人は最初から冷凍のブロッコリーを
買ったほうがいいかもしれません。
その他の「びっくり情報」
として茎の話があります。
ブロッコリーの栄養は実は茎の部分に
多く含まれています。
固くて使いにくいので
捨ててしまう人も多いでしょう。
ところがこれはもったいない話です。
実はブロッコリーの茎には
蕾の部分よりも
ビタミンＣやカロテンが
豊富に含まれているからです。
ブロッコリーの「食べる部分」は蕾だ
ということにもへえ、そうなのか
と思いましたが、
茎のほうが多い栄養素も
あるということにも驚きますね。
ブロッコリーの栄養！逃がさない食べ方・調理方法！妊婦や子どものためには
細胞の成長に不可欠な葉酸や
免疫力アップに一役かうビタミンＣやミネラルも
豊富なブロッコリーは
すべての年代の人にとってありがたい野菜です。
特に赤ちゃんのために妊婦さんや
健康で強くなってほしい子ども達にも
献立にぜひ取り入れてもらいたい
野菜だと言えるでしょう。
豊富な食物繊維は
便秘の解消もしてくれます。
ダイエットにも有効だと言えるでしょう。
不足しがちな栄養素もきちんと補ってくれます。
ブロッコリーは含まれている
ファイトケミカルの働きで
筋肉質になりやすい体質をつくるのにも
最適な食材です。
代謝アップには筋肉をつけることも
効果的ですから、
バランスよくダイエットするためにも
いい食材と言えます。
ブロッコリーは
茹ですぎない・
買ったら早いうちに食べる
ことが栄養を逃がさずに取り込むポイントです。
固い茎の部分はあらかじめ
切り口の部分に切り込みを入れるなどして
火のとおりが早くなる工夫をしましょう。
茎の部分は皮をむいて
適当な大きさに切ったら
ソーセージや卵・肉などと
炒め合せても美味しく食べられます。
金平にしたりしても美味しいです。
最近は
「スティックセニョール」
という名前の茎の部分も
無駄なく食べられる
タイプもでてきました。
茎が長くて細いので
そのまま使いやすいです。
ブロッコリーの
ビタミンＣは
水に溶け出しやすいので
シチューに入れたり
スープに入れたりと
煮汁もそのまま食べられるように
調理すると無駄がありません。