筋膜は全身の筋肉をつないでいる膜（網状）のことで、筋肉の動きを助け形状を保ち、また内臓などの内部器官の位置を固定する役割を持っているため、もう一つの骨格とも呼ばれています。
筋膜は全身に連なっているため、どこかの部分で負担が大きくなるとよじれが全体に広がり、身体全体がスムーズな動きができなくなってしまいます。
例えば肩こりがひどくなると、身体のあっちこっちも痛くなってくる気がします。
そのよじれを解消して、身体全体のバランスを整える器具として人気があるのが筋膜リリースローラーです。
筋膜リリースローラーの使い方や効果、おすすめの商品をご紹介します。
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筋膜リリースローラーとは？
筋膜リリースローラーに興味を持つ人は、大体肩こりや肩甲骨、腰、ふくらはぎがだるいなどの症状がある方が多いですね。
また、ダイエットにも効果がないのだろうかと、注目する人もいます。
その筋膜リリースローラーとは、身体の下に置いてゴロゴロ転がすことで筋膜をほぐし、筋肉の動きを良くして身体のバランスを整える、直径14㎝程度、長さ32㎝程度の大小の凸凹のある円柱状の器具です。
中芯部はABS樹脂、凸凹部分は軽量で柔軟性と弾力性を併せ持つ、EVA素材（エチレン-酢酸ビニル共重合樹脂）で出来ているものが多いです。ちょっと感触はゴムと似ていますね。
この円柱タイプがローラーの主力製品ですね。
また電動式で振動も加わるものや、スティックタイプの直径5㎝程度で長さ45㎝程度の両手で持つことができ、自分でころころ転がすものもあります。
価格は、通常ローラータイプは1,000円前後～10,000円程度など、見た目は同じですが価格がメーカーによって大きく違います。
初心者の場合は、最初から高額な商品を購入しなくても、せいぜい3,000円前後の商品でも同程度の効果はあると思います。
電動タイプは5,000円前後～、スティックタイプは1,000円前後からあります。
100均の筋膜リリースローラーはどうなの？
近頃は、100均のダイソーやキャンドゥでも550円程度で販売されています。
ダイソーは円柱タイプで、一般商品とサイズは同じくらい、直径14㎝・長さ32㎝程度、大小の凸凹があります。
キャンドゥは一回り小さく、直径10㎝・長さ30㎝程度です。
とりあえずどんなものか試してみたいと思う方は、100均のものを使ってみるのもありだと思います。
使い心地がよかったら、次に購入するときも100均にするか、ちょっとランクアップして高いのを購入してもよいでしょう。
筋膜リリースローラーの使い方と効果は？
筋膜リリースローラーの代表的な使い方と効果をご紹介します。
身体の下で転がす時間は、各部分1分ほどの時間で良いです。長くて1分です。
必ず1分やらないといけないということではありません。
使用するときは次のことに注意してください。
- 同じ場所で長時間転がさない･･･逆に筋肉を傷めることがあるので、避けた方がよいです。
- 痛みを感じたら中止する･･･ほぐしている場所が痛みを感じたら、すぐに使用をやめてください。
- 強度は、気持ちが良いと思う強度で行う･･･使っているうちに痛くなるような転がし方はよく
ありません。 - 入浴後に行う･･･入浴後など身体が温まったときに行うと気持ちがよいですよ。
- 前後に軽くストレッチをする･･･ローラーを使う前と後に軽くストレッチをすると、血流も良くなり効果も増します。
①肩甲骨（背中部分）･･･仰向けに寝て、足を軽く曲げます。ローラーを肩甲骨部分に置き、両手を頭の後ろで組み、背中で前後に転がします。肩甲骨周りの凝りがほぐれ、猫背気味の姿勢が良くなります。肩甲骨は筋膜がほぐれると可動もよくなり、すっきりしますよ。
②首（首の付け根、肩部分）･･･仰向けに寝て、首の下にローラーを置き、ゆっくり頭を左右に動かし首の角度を変えながら転がします。首周りの筋肉がほぐれ、肩こりがほぐれます。
③腰（腰から臀部）･･･仰向けに寝て、ローラーを腰の下に置きます。足を軽く曲げて肘や腕でバランスをとって転がします。足を延したり片方ずつ抱えたり色々動かしましょう。骨盤のゆがみや腰痛改善に良いです。ただし、腰に痛みがでるような場合はやめてください。
④ふくらはぎ･･･ローラーにふくらはぎを載せて、ゆっくり転がします。揉み返しがはげしいことがあるので、やりすぎないようにしてくださいね。ふくらはぎの疲労回復やむくみ、張りを改善します。
⑤腹筋･･･うつぶせになり、お腹の下にローラーを置きます。両肘を立て身体を起こして体を真っすぐにして、お腹でローラーを転がします。転がすときはお腹に力を入れましょう。腹筋強化、ダイエットにつながります。
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筋膜リリースローラーのおすすめ商品は？
筋膜リリースローラーのおすすめ商品をご紹介します。（価格は2022年2月時点）
同じ製品でも、ドンキなどで安く買えることがあるので、お店に行ったときはチェックですね。
①Waways筋膜ローラー･･･直径14㎝・長さ33㎝・重さ630g・耐荷重500kg。3種類の凸凹でお好みの強度のほぐしができます。体重をかけても変形がなく耐久性もあり収納ケースが付いているので、持ち運びがしやすいです。Amazon価格2,399円（税込）。
②トリガーポイントグリットフォームローラー2･･･直径14㎝・長さ66㎝・重さ1.4kg。ロングタイプなので身体の大きい人、背の高い人でも筋膜リリースが行いやすい商品です。Amazon価格9,900円（税込）。
③FITINDEX電動フォームローラー･･･直径15㎝・長さ40㎝・重さ0.9kg・耐荷重100kg。電動で4段階の中からお好みの強度を選ぶことができます。充電式でフル充電すると約4時間使えます。Amazon価格7,599円（税込）。
④PGS-1000マッスルローラーブラック･･･直径5㎝・長さ44㎝・重さ0.3kg。スティックタイプの筋膜リリースローラーです。両腕で持つことができ、痛いのが苦手な方も気軽にマッサージができます。Amazon価格6,114円（税込）。
⑤Soomloomフォームローラー･･･直径14㎝・長さ33㎝・重さ0.7kg・耐荷重120kg。凸凹は3種類あり弾力性があるので、体重の載せ方で強度を調節できます。多機能な収納バックが付いているので、家庭以外のジムにも手軽に持ち運びができます。Amazon価格1,470円（税込）。