バスケを始めようとする未経験者や初心者にとって、バスケが上手い人は憧れの的ですよね。
でもバスケが上手い人も、始めから上手かったわけではありません。小学生から始めた人、中学生から始めた人も最初は初心者で、それぞれ練習を続けることで、上手くなってきたのです。
小学生、中学生、高校生から始める初心者が、経験者並みに上手くなる練習方法をご紹介しますので、ぜひ参考にして練習に励みましょう。
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バスケ初心者が心掛けることは？
バスケはバスケットボールの略称で、5人対5人の2チームが1個のボールを手だけを使ってドリブルやパスなどをしながら、長方形のコートの両端に設置したリング状のバスケットにシュート（上から球を入れる）し、得点を競うゲームです。
小学生から高校生まで男子も女子も、全てのバスケ初心者が心掛けることには、次のことがあります。
・バスケのルールを覚える･･･バスケの基本的ルールには、ボールの保有時間に制限（3秒、5秒、8秒、24秒ルール）があります。また、シュートする位置によって、2点・3点、フリースローは1点と得点に違いがあるのも覚えましょう。ボールは手で扱う、ボールを持ったまま3歩以上歩いてはいけない（トラベリング）、不当な体の触れ合いやスポーツマンらしくない行為をしてはいけないなどのファールがあるので、注意しましょう。これらのルールやファールなどの基礎知識は、市販されているバスケ本に詳しく載っていますので、お気に入りの本を購入して家に置いておくと良いでしょう。
・上達は基本練習から･･･どんなスポーツでも基礎が大切です。バスケの基本的プレーは、パス、ドリブル、シュートです。特にドリブルが基本中の基本ですが、左右の手どちらでも、ボールを扱えるように練習しましょう。諦めずに毎日基礎練習をすることが、少しずつハンドリングを上達させる近道です。
・目的を持った練習をする･･･バスケには、覚えなければならない技術や戦術が限りなくあります。練習は漠然とするのではなく、ドリブルが上手くなりたいならドリブル練習など、目的をもって練習をしましょう。
・ランニングで体力強化･･･基礎練習をするにも体力が無ければ続きません。日頃から、急ストップ、急ダッシュなどスピードに変化をつけたランニングを行い体力を鍛えましょう。
ドリブル練習で注意するポイントは？
基本中の基本、ドリブルの練習をきっちり小学生のうちから行うと、最初はうまくいかなくても、繰り返し行うことで着実に上手くなります。これは初心者にも言えることです。
・ボールを速く強く打つ･･･ボールを強く打つことで、手から離れる時間が短くなります。手首や肩を使いボールを押し込むようにバウンドさせます。
・重心を低めにしてドリブルする･･･重心を低くドリブルすると、相手は取りにくく、自分はコントロールしやすくなります。
・ドリブルは両手でできるようにする･･･利き手以外の手でも練習します。両手でドリブルができるようになれば、相手ディフェンスをかわしやすくなります。
・顔を上げボールを見ないようにする･･･ボールだけを見ていると、周りが見えなくなります。ドリブルに慣れてきたら、顔を上げ周りを見ながらドリブルできるようにします。周りを見ながらドリブルで移動できるようになれば、パスやシュートにつなげられます。
・走りながらドリブルをする･･･ランニングのスピードに変化をつけながらドリブルをできるようにします。試合の動きに合わせたスピードに近づけるということです。
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ドリブルが上手くなる練習には、どんな方法があるの？
ドリブルの代表的な練習方法をご紹介します。初級者用の基礎練習ですが、繰り返し行うことで、ドリブルのテクニックが見違えるように上達します。
・片手・両手ドリブル･･･基本のドリブルです。強く打つことを忘れずに。
・フロントチェンジ･･･ドリブルでボールの持ち手を変え、ボールを左右に移動させることです。相手ディフェンスをかわし、すきをついて抜くことができます。慣れてきたら歩きながらできるように練習します。
・レッグスルー･･･足の間を通すドリブルです。相手がボールを取りに来ても、自分の足の間にボールを通してドリブルするので、足がガードになって取られることを防ぎます。
・バックチェンジ･･･フロントチェンジを体の後ろ側で行います。体の後ろを通してボールを左右に入れ替えます。
・壁ドリブル･･･壁を使って小さなドリブルを行うことで、指先の感覚が身に付きます。慣れてきたら両手でドリブルをしてみましょう。さらに技術が上がれば、片手で壁ドリブルをしながら、もう一つの片手を使い床でドリブルができるようになります。
経験者に追いつくための練習方法は？
小学生からバスケをしている人と、中学生から始めた人、あるいは高校生から始めた人では、それまで行ってきた練習量の差が大きいですよね。
当然、真面目に練習を行った経験者には、ドリブルやシュートの正確さでは初心者は歯が立ちません。よほど才能がある人なら別ですが、ほとんどの人は追い越すことは難しいでしょう。
もし、経験者に追いつきたいと思うなら、基礎練習の他に長時間動ける体力をつけることと、ディフェンスの技術を磨くことをおすすめします。
バスケはオフェンスとディフェンスで成り立っているので、相手が嫌がるようなディフェンスの技術を鍛えることで、相手のオフェンスを防ぐことが可能になります。
またディフェンスは、中腰など体力を使う姿勢で行うので、練習を重ねることで体幹が強化され、当たり負けのしない肉体をつくることに有効です。次の練習方法で、体幹を鍛えましょう。
それぞれ30秒を3セット程度行います。
・フロントブリッジ･･･うつぶせになり、両肘を床につけます。足首、膝、お腹、肩が一直線になるようにお腹を持ち上げます。
・サイドブリッジ･･･横向きで片肘を床に突いて、両足首、両膝、腰、体の中心を一直線になるように体を持ち上げます。
・レッグヒップアップ･･･仰向けになり、肩幅程度に足を開き、膝を曲げ足の裏が床に突くようにします。息を吐きながら、肩から腰、膝が一直線になるように腰を持ち上げます。
経験者がさらに上手くなる練習法は？
ある程度の経験者には、さらに上手くなるためには、1on1の練習を取り入れましょう。
相手と1対1で練習する方法で、パス以外のドリブル、シュート、ダッシュ、ディフェンスなどの個人の技術を向上させることができます。
相手とオフェンス、ディフェンスを交互に行い練習をします。
走りながら打つレイアップシュートやガードをかわしてのシュートなど、様々なシーンを設定して行うことで、より実践的な技術が身に付きます。