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ロカボ(ローカーボ)ダイエットとは?メニューや効果は?リバウンドは?

サラダ

最近テレビや雑誌などでも話題となっている
ロカボダイエット」とはどんなダイエットでしょうか?

ロカボダイエットとは何か?食事はどのようにすればいいのか?リバウンドはしない?
などの疑問を解消します。

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ロカボ(ローカーボ)ダイエットとは?

ロカボダイエットとは、食事を低糖質の食事にする食事法改善タイプのダイエットです。

世の中に様々なダイエットがありますが、身体を動かすことが億劫だったり、
何かの食材一つを食べ続けるダイエットは抵抗があるが、
健康的に身体を保つことに興味がある、という方にはピッタリのダイエットと言えます。

食が豊かになり、様々な手軽な食事が簡単に手に入るようになりましたが
その代償に、肥満や生活習慣病の急激な増加などを引き起こしています。

健康に長生きするための食事としても注目すべきダイエット法と言えます。

しかも、面倒なことはなく手軽に取り入れられるということが続けられる要因となり
今、とても人気があります。

私たちは毎日、食事をする時にGI値(食後の血糖値の値)の高くなる糖質をたくさん摂って
血糖値が急激に上昇する生活を送っています。

血糖値が上がると多量のインスリンというホルモンが分泌され、インスリンは各細胞にエネルギーである等を送りこもうと血糖値を下げますが、
この時に余った糖が脂肪細胞に運ばれ、その結果肥満につながるのです。

太らないようにするためには、「血糖値を急上昇させない」ということが重要になります。
食前食後の血糖値の変動を少なくして、インスリンの分泌を抑え、
脂肪細胞内に余分な糖を貯めないようにするダイエットなのです。

これは、アトキンス式と呼ばれる低炭水化物、低糖質の食事をする糖尿病の治療のための食事(ローカーボ)が元になっていて
それをもっと続けやすく、緩やかな糖質制限をするダイエットとして考案されたのが「ロカボダイエット」なのです。

ロカボダイエットで重要となるのが、食事の中に含まれる糖質の量です。

1食あたりの糖質の量は20~40g
一日で70~130gまで、
そのうちおやつでとってもいい量は10gまでとされています。

この一日の制限量を守りさえずればOKのロカボダイエットは、
糖質さえ少なければ肉も食べられるし、魚や豆腐といったタンパク質の食材もOK、

野菜類はたくさん食べられるので食事でも満足を得ながらダイエットすることが出来ます。

それでは糖質に気を付けた食事とは、どのようにすればいいのでしょうか?

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ロカボダイエットのメニューは何を食べればいいの?

ロカボダイエットでは、糖質の量に気を付けることが分かりましたが、
実際の食事でどのようなことに気を付ければいいのか?何を食べればいいのか?
をご紹介していきます。

ロカボダイエットで気を付ける「糖質」は毎日の私たちの食事の中では炭水化物に最も多く含まれます。
もちろん他の食材では、根菜類や果物、アルコール類ではビールや日本酒などに多く含まれています。
ケーキやクッキー、スナック菓子なども糖質が多く含まれています。

それでは一日の食事の中でも3食で食べる炭水化物の糖質量に注目してみましょう。

パン

精米した白いごはん 150g(約お茶碗1杯分)   55.2g
玄米ごはん      150g(約お茶碗1杯分)   51.2g
食パン         6枚切りの食パン1枚     26.8g
フランスパン     一切れ(30g)         16.4g
ロールパン      1個(約50g)          21.0g
クロワッサン     1個(約30g)          12.0g
切り餅         1個(50g)           24.8g
赤飯          50g(約お茶碗1杯分)    9.5g
茹でうどん      1玉(250g)           52.0g
中華麺        1玉(170g)           69.7g

ごはんや麺類よりも、パンの方が糖質は少ないと言えますが、パンを食べる際につける
マーガリンやバターももちろん注意が必要です。

ごはんやパンや麺類以外にも、芋類にも糖質が多く含まれるので、
こちらの量も気を付ける必要がありますね。

コンニャク     50g        0.1g
さつまいも     60g(1/3個)  17.5g
里芋        50g(2/3個)   5.4g
じゃがいも     60g(1/2個)  9.8g

おかずに芋類が含まれている場合は、炭水化物と合わせて
糖質量をコントロールしなければなりませんね。

ロカボダイエットの効果は?リバウンドの心配は?

ロカボダイエットを進めていく上で気になるのがその効果です。

即効性はないものの、糖質を過剰に摂りすぎないようにする点で、
体内に余分な脂肪を貯めこまない体質へと変化していきます。

体質を改善するダイエットなので、リバウンドの心配も少ないと言えます。

かといって、少し効果が見られたからすぐに食生活をもとに戻してしまったら
リバウンドしてしまうので、食に対する考え方を変えることが必要です。

ロカボダイエットは糖質を制限することで効果を発揮しますが、
制限するのがいいのならと、制限しすぎて全く摂らなくなってしまうと
日常生活の中で様々な影響が出てしまうので注意が必要です。

例えば、脳を動かすためには糖質が必要なのでこれが極端に不足すると頭が働かなくなったり
筋肉がエネルギーとして使われるために筋肉量が減少(減少すると、骨への負担が増えます)

身体が臭くなるなどの影響が考えられます。
特に成長期の子供は糖質量を過剰に制限すると大変危険ですので気をつけましょう。

今話題のロカボダイエットについてご紹介しました。
食事の中の糖質の部分を見直すことで、体に余分な脂肪を貯めこまない身体を作るダイエットなので
とても健康的なダイエットと言えますが、これもやりすぎると悪い影響が出てしまうので注意が必要です。

昨今ではロカボに着目した食品や、外食でも配慮したお店も増えつつあるので、そういうところを利用するのもいいですね。

糖質を上手にコントロールして、健康的なダイエットを実践していきましょう!

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