ここ近年、マラソンやジョギングをする方がグンと増えています。
すごく興味があるけれど、いざ走るとなると体が辛くなるかもしれないし…とか
身体が故障するかもしれないし…など躊躇してしまっている方も多いのではないでしょうか？
そんなマラソン初心者の方のための、
靴や服装選びからトレーニング法、
走り方まで楽しく走り続けるためのノウハウをご紹介します。
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マラソン初心者のシューズ・服装選びのポイント
マラソンを始める前に、
まず走るための靴を準備しなければなりませんね。
靴ほど大事なものはないということは、ご存知の方もおられると思います。
昨今の購入方法はお店屋さんで手に取って買う以外に、
ネットなどで同じ商品が安価で手に入るようになりました。
同じ商品なら安い方がいいのですが、靴ほどサイズが難しいものはありません。
少々お値段が高くなっても、実際に手に取って、履いてみて
自分の足にピッタリ合ったものを購入することを強くお勧めします。
買う際には、必ず「ランニング用」の靴を買いましょう。
服装に関しては、走って汗をかくので、その季節に合った温度調節がしやすい服装を選ぶのがいいでしょう。
最近ではとてもデザイン性の高いウエアがたくさん売っているので
特に女子の方は自分のお気に入りを選ぶと、走るときのテンションも上がりますね。
靴下などもRUN専用のものも出ているので、自分に合う履き心地の良いものを選びましょう。
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マラソン初心者がトレーニングを始めるときに気を付けることは？
マラソン初心者が陥りやすい間違いは、
まず頑張り過ぎることです。
「よし！走るぞ！」と意気込んでいきなり毎日走ろうとすると身体も心も続かなくなることが多いようです。
走ったら体を休めることも大切です。
最近、走ったり運動をしたことがないという方が走る始める際は
特に気をつけましょう。
そして初めからいきなり走ろうとしないことです。
まず初めはウォーキングから始めます。
10分～20分程度、普段歩くより少しだけ早めの速度で歩いてみましょう。
この段階で息が切れて体が辛いと感じるようなら、
その日はそこで終わりにします。
そして2日ほど休んでまた同じ運動をしてみましょう。
このメニューを1週間～10日ほど続けると、だんだん体を動かすことに体が慣れてきます。
この段階に来たら、20分くらい歩くと少し走ってみたくなってくるはずです。
そうなったら少しだけ走ってみましょう。
この時も息が切れて体が辛くなったらウォーキングにすぐに戻してしばらく歩いて終わります。
始めてから1ヵ月くらい経つころには少し走れるようになっていると思います。（個人差はあります）
そこから少しずつ走る距離（時間）を伸ばしていくのがベストのトレーニング方法です。
忘れてはいけないのが、運動後のストレッチです。
しっかりと使った部位をクールダウンして乳酸を貯めないようにしましょう。
長距離走のトレーニング方法！呼吸やフォーム！子どもの場合の注意点
マラソン初心者のトレーニング方法やストレッチ方法は？
マラソンをする前に必ずウォーミングアップ（軽くウォーキングがお勧め）で体を少し温めてから
ストレッチをするのですが、この時のストレッチは動的ストレッチをお勧めします。
静止してアキレス腱を伸ばすのではなく、
少し体を動かしながら筋肉をストレッチする方法です。
腿をお腹に付けて大腿の裏を伸ばしたり、
かかとをお尻につけて大腿の前の部分を伸ばしたり
股関節の可動域を広げるために足を伸ばしたまま左右に振ったり、前後に振るのもいいです。
股関節を柔らかくして可動域を広げることで、
体の故障も防ぐことが出来ます。
下半身を中心にストレッチでほぐしていきますが、
上半身も特に肩周りや肩甲骨、背筋はほぐしておきましょう。
足首も、故障しやすい場所なので、しっかりウォーミングアップしておきたいところですね。
準備が出来たらトレーニング開始です。
紹介したように、少しずつ距離や時間を延ばすようにしていきましょう。
そして運動した後は、静的ストレッチをしっかり行い体を休めましょう。
長い距離を走れるようにするためには、トレーニングの後にはしっかり休むことも大切です。
しばらくトレーニングを続けていると、
特に中高年の方に多いのがひざの痛みが出ることです。
自分の体重の負荷が走ること普段の日常生活以上にひざにかかるために痛めてしまいます。
そうならないために、毎日少しずつスクワットをすることをお勧めします。
ひざの上の筋肉を鍛えることでひざへの負担が減るので痛みが出るのを防ぐことが出来ます。
（痛みが出てしまってからスクワットをするのは危険です。痛みが治まってからにしましょう。）
足を肩幅より少し広めに開いて立ち、
手は頭の後ろで組み、ゆっくりと数秒かけて沈み込み
ひざが90℃になる辺りまで沈んだら、
次はゆっくりと同じ秒数をかけて戻します。
勢いよく何度もするのではなく、ゆっくりです。
90度が難しければ辛くなる少し手前までやってみましょう。
激しい筋トレやジムに通わなくても、これなら自宅で手軽に出来ます。
マラソン初心者のタイムやペース配分の目安は？
少しまとまった距離が走れるようになってくると、
何か目標が欲しくなってきますね。
最近ではマラソン初心者でも参加しやすいマラソン大会やイベントが色々あります。
走る距離も、３㎞・５㎞・１０㎞あたりが初心者にはお勧めのコースです。
３㎞はファミリーで楽しく走るコースという設定が多く、おそらく３㎞では普段走る距離と
さほど変わりはないと思うので、こちらは楽しんで走る際に参加してください。
せっかくですから、少し高めの目標設定をして、１０㎞を目指してみましょう。
色んな大会がありますが、だいたいどの大会でも10㎞を１時間で走るのが平均的なタイムです。
１０㎞を走るためにはペース配分が上手く出来るかどうかが完走できるかどうかを左右します。
まずスタートしてから１㎞まではゆっくり走ります。
スタート直後は気持ちも高ぶっていて
他の選手もたくさん団子状態で走ることになるので、
どうしてもスピードを上げてしまいがちですが
ここで頑張ってしまうと、
最後まで完走できなくなってしまいます。
普段よりも少し遅めで走るつもりで走り始めましょう。
次第に体が温まってきて
マラソンを走ることに体が慣れてきます。
１㎞を過ぎたあたりから４㎞まではスピードを徐々に上げていって、
目安としては少しつらいけれどもこれなら走れると思うスピードを見つけます。
この区間はゆっくりと走ってしまうと、
マラソンを走る体になれなくなってしまいます。
ここの走り方ひとつで完走できるかどうかが決まる区間でもあります。
５㎞を過ぎたあたりから８㎞までは上手くペースをつかめたら気持ちよく走れます。
この区間の気持ちよさがマラソンを走り続ける気持ちにさせてくれると言ってもいいほどです。
周りの景色なども楽しみながら、気持ちよく走りましょう。
そしていよいよ８㎞からゴールまでの区間ですが、ここは一番つらい区間と言えます。
フルマラソンを走る選手をみていても、
最後のゴールの瞬間は辛そうに走る姿もよく見ますよね。
この区間に入ったとたんに足は重くなり、走るのが極端につらくなりますが
最後のラストスパートを頑張って走り切りましょう。
タイムも気にしながら自分の目標タイムに近づけるようにペースをあげましょう。
マラソン大会前日や当日の注意点や持ち物は？
ベストタイムでしっかりと完走するためにはしっかりと準備することが大切です。
前日には持ち物を揃えましょう。
シューズにタオル、
時計、飲料、着替え、
ゼッケン、手袋、帽子、絆創膏などもあると便利です。
準備が出来たら、睡眠をしっかりとることも忘れずに。
睡眠不足では絶対にいつも通りに走ることはできません。
そして大会当日は食事は走る３～４時間前には済ませておきましょう。
エネルギーになる、炭水化物（おにぎりやパンやパスタ）と水分をしっかり摂っておきましょう。
バナナはすぐにエネルギーに代わると言われているのでこれもお勧めです。
会場には１時間前くらいには到着しておきたいところです。
ギリギリでは心の準備も体の準備も間に合わなくなります。
準備が出来たらゆっくりとウォーミングアップして体を温めておきましょう。
マラソン初心者の方のための練習の方法から、
マラソン大会に挑む方法までご紹介しました。
千里の道も一歩からということわざもあるように、焦らずに少しずつ走れる体を作る気持ちで
じっくりと取り組んでいけば次第に長い距離が走れるようになってきます。
身体が故障しないように気を付けながら、少しずつ頑張ってみましょう。