異常気象や災害の影響で、お米の価格が高騰し、入手も困難になっています。
スーパーの棚からお米が消え、やっと見つけても通常価格の3割増し。
でも、大切な家族のために、おいしくてお腹いっぱいになる食事を用意したい！
そんな主婦の皆さんに、今回は、少ないお米でもボリュームたっぷりの食事を作れる、簡単でおいしいかさ増しレシピを3つご紹介します。
これらのレシピを活用すれば、お米の消費量を抑えながらも、家族の満足度を高められること間違いなしです！
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野菜たっぷり！ヘルシー混ぜご飯
お米の量を減らしながらも、栄養バランスの取れた食事を提供できる方法の一つが、野菜をたっぷり使った混ぜご飯です。
このレシピでは、季節の野菜を活用することで、コストを抑えつつ栄養価の高い食事を作ることができます。
材料（4人分）
- 米：2合
- にんじん：1本
- 玉ねぎ：1/2個
- ピーマン：2個
- しめじ：1パック
- 油揚げ：1枚
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- ごま油：大さじ1
作り方
- 米は通常の2割増しの水で炊きます。
- 野菜と油揚げを細かく刻みます。
- フライパンでごま油を熱し、野菜と油揚げを炒めます。
- 炒めた具材に醤油、みりん、塩を加えて味付けします。
- 炊き上がったご飯に、炒めた具材を混ぜ合わせます。
このレシピでは、通常の3合分の量感を2合のお米で作ることができます。
野菜をたっぷり使うことで、食物繊維やビタミンも摂取でき、健康的な食事になります。
また、季節の野菜を使うことで、コストを抑えながら旬の味を楽しむことができます。
もちもち食感！雑穀とお餅のリゾット風
お米の代わりに雑穀を使い、さらにお餅を加えることで、少ない量でも満足感のある食事を作ることができます。
雑穀は栄養価が高く、お餅はもちもちとした食感で満腹感を与えてくれます。
材料（4人分）
- 米：1合
- 雑穀ミックス：1/2カップ
- 切り餅：4個
- 玉ねぎ：1/2個
- しめじ：1パック
- バター：20g
- コンソメ顆粒：小さじ2
- 塩・こしょう：適量
- パルメザンチーズ：大さじ2
- 牛乳：200ml
- 水：400ml
作り方
- 米と雑穀を研ぎ、30分ほど水に浸します。
- 玉ねぎとしめじを細かく刻みます。
- 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒めます。
- 米と雑穀、水を加え、弱火で煮ます。
- 半煮えになったら、切り餅、しめじ、コンソメを加えます。
- 餅が柔らかくなったら、牛乳を少しずつ加えながら煮込みます。
- 塩・こしょうで味を調え、最後にパルメザンチーズを加えて完成です。
このレシピでは、通常の2合分の量感を1合のお米で作ることができます。
雑穀とお餅を使うことで、少ない量でも満足感のある食事になります。
また、リゾット風にすることで、洋風の食卓にも取り入れやすくなります。
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栄養満点！豆腐ともやしのヘルシーチャーハン
豆腐ともやしを使うことで、お米の量を減らしながらもボリュームのある食事を作ることができます。
豆腐は良質なタンパク質源であり、もやしは安価で栄養価の高い食材です。
材料（4人分）
- 米：1.5合
- 木綿豆腐：1丁
- もやし：1袋
- 卵：2個
- ねぎ：1本
- にんにく：1片
- 醤油：大さじ2
- オイスターソース：大さじ1
- ごま油：大さじ2
- 塩・こしょう：適量
作り方
- 米を炊きます。
- 豆腐は水気を切り、フォークで細かくつぶします。
- フライパンでごま油を熱し、みじん切りにしたにんにくを炒めます。
- もやしを加えて炒め、塩・こしょうで味付けします。
- 豆腐を加えて炒め、さらに炒った卵を加えます。
- 炊いたご飯を加え、醤油とオイスターソースで味付けします。
- 最後に刻んだねぎを加えて完成です。
このレシピでは、通常の2.5合分の量感を1.5合のお米で作ることができます。
豆腐ともやしを使うことで、少ない量のお米でもボリュームのある食事になります。
また、豆腐からはタンパク質を、もやしからはビタミンCを摂取できるため、栄養バランスも良好です。
まとめ
お米が不足している状況でも、工夫次第で家族の満足度の高い食事を提供することができます。
今回ご紹介した3つのレシピは、いずれも少ない量のお米でボリュームのある食事を作ることができる上、栄養バランスも考慮されています。
野菜たっぷりのまぜご飯は、季節の野菜を活用することでコストを抑えながら栄養価の高い食事を作ることができます。
雑穀とお餅のリゾット風は、異なる食材の組み合わせで満足感を高めています。
豆腐ともやしのヘルシーチャーハンは、安価で栄養価の高い食材を使用することで、経済的にも健康的にも優れた選択肢となります。
これらのレシピを参考に、ご家庭の好みや手持ちの食材に合わせてアレンジしてみてください。
創意工夫を重ねることで、お米の消費量を抑えながらも、美味しく栄養バランスの取れた食事を家族に提供できるはずです。
困難な状況だからこそ、家族の健康と満足を考え、知恵を絞って乗り越えていきましょう。
きっと、この経験が、食卓をさらに豊かなものにしてくれます。
記事を書いた人
この記事は、長年家庭料理をしてきた、食生活アドバイザーの資格を持つ主婦が執筆しました。家計に優しく、栄養バランスの取れた料理法を提案することを得意としており、様々な食材不足の状況下でも工夫を凝らした献立作りが得意です。