「膣トレーニング」と言われても、ピンとこない人も多いと思いますが、近頃の話題のフェムケア商品を使って「膣圧」のトレーニングを行うことです。
どこを鍛えるかというと、膣とその周りや骨盤底筋を鍛え、膣のゆるみを改善し締まりを良くします。
今回は、膣のゆるみの原因と膣トレはいつから始めるのか、やり方や効果について解説します。

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膣のゆるみの原因は？

膣のゆるみの原因は様々

女性の場合、膣や子宮など男性には無い肉体的構造がありますが、次のような原因により膣圧がゆるくなることがあります。
①出産後の筋肉低下
･･･経腟分娩の場合、胎児が入った子宮の重みや出産時にいきむことにより、骨盤低筋群などの筋肉が伸びてしまい、元通りには戻りません。
②加齢
･･･加齢により身体の筋肉量が減ることにより、骨盤底筋群の筋力も低下し、膣の締まりもゆるくなってしまいます。
③肥満
･･･運動不足や過食により肥満になると、筋肉も衰えてしまいます。
④子宮摘出術など、外科手術によるもの
･･･子宮摘出などの外科手術により、膣や骨盤底筋群がダメージを受けたことが原因となります。
⑤日常生活による
･･･西洋式の椅子、ベッドなどの日常生活で立つことやしゃがむことが少ないことにより、下半身の筋肉が衰えること。
⑥体調
･･･実際に膣のゆるみが無い場合でも、性行為を行なっているときの体調や濡れ具合によって、ゆるいと感じることがあります。

膣トレとは？いつから始めるの？

膣トレーニングとは？

膣トレーニングは、膣と子宮周辺、骨盤底筋群などの筋肉を鍛えることです。
膣トレーニングをすると膣周辺の筋肉が鍛えられることに伴い、膣圧や骨盤底筋群の筋肉が強化されます。
そして、骨盤底筋群には尿道や膣、肛門などを締めることや、内臓をバランスよく支えるという働きもあるので、尿漏れなどの心配も少なくなります。

膣トレーニングはいつから始める？

トレーニングで気になるのは、いつから始めると良いのかですよね。
結論からいうと、「いつから始めるかは、決まっていない」です。
一般の筋トレやスポーツと同じで、始めようかなと思ったときに始めることで構いません。
ただし、筋トレと同じでトレーニングを早く行うと、一般的に効果も早く現れるということなの
なのです。
トレーニングはある程度継続性が必要なので、例えば尿漏れを悩んでから行うよりも、尿漏れが起きる前からトレーニングを行っていたほうが、膣圧や骨盤底筋以外の筋肉も鍛えることができます。

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膣トレのやり方は？何日で効果が出る？

膣トレを行うにしても、どこに力を入れると良いのか、どのようなトレーニングをするとよいのかわかりませんよね。
膣トレは自宅で行えるものが数多くあるので、その中からピックアップしたトレーニングをご紹介します。
また、どこに力を入れるのかについても、参考にしてくださいね。

スタンド

①普通に立った状態で、かかとを付けてつま先を90度開きます。
②息をゆっくり吐いてリラックスします。
③息を吸いながら、内もも同士を合わせるように肛門に力を入れます。
④3秒ほど力をキープしたあと、力を抜きます。
⑤力を入れる、力を抜くを5回繰り返します。

下腹部

①仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばします。
②脚を床から15㎝ほど上げて止めます。
③20秒ほどキープし、その後足を静かに下ろします。
④脚を上げるのと下ろすのを5回行います。
下腹部と腹筋を鍛えることができます。
辛いときは回数を少なくして、慣れてきたら増やしましょう。

仰向け

①仰向けに寝て両膝を曲げ、肩幅程度に脚を広げます。
②肛門や膣をお腹側に持ち上げるようにして10～15秒間止めます。
始めの頃はできる範囲の時間でよいです。
③ゆっくりとお尻を下ろして、力を抜いて30秒ほどリラックスさせます。
④持ち上げて止めるのと、下ろしてリラックスさせるのを5回行います。

尿止め

①尿をしているときに、途中で1回止めます。
②尿を止めるのは1日に1回で良いです。1日に何回も止めるのは、膀胱炎になることもあるのでやめましょう。

ペットボトルはさみ

①立った状態で股にペットボトルを挟みます。
②挟んだ状態で、ゆっくり呼吸をしながら太ももと膣を締めます
③締める行為を何回か繰り返します。
④5回ほど締め付けをすると、膣以外に内転筋も鍛えられ、膣の筋肉強化にもなります。

脚上げ

①横向きになり、片方の腕で身体を支えます。身体は直線になるようにします。
②横向きなったら、片方の脚を45度程度に開きます。脚を持ち上げるような形です。
③脚を開いたまま5秒程度止めます。
④5秒経ったらゆっくり脚を元に戻します。
⑤脚を開く、閉じるを5回行います。

膣トレの効果がでるのは？

結論から言うと膣トレの効果については、何日という短い期間では効果はでません。
一般的な筋トレと同じように、行う内容によって個人差がありますが、早ければ1カ月、遅い人なら3カ月当たりから次のような実感があるようです。
①膣圧が上がり、性行為のときに以前よりも快感があるようになった。
②お腹周りの冷え性が軽減された。
③尿漏れが少なくなった。
④生理痛が軽減された。
⑤パートナーが感じやすくなった

インナーボールを使った膣トレとは？

膣トレには、エクササイズのように身体を使うほかに、直接膣を刺激するグッズとしてインナーボールを使用する方法があります。
インナーボールは、小さなボールが繋がったような形状のグッズで、直接膣の中に挿入して膣トレを行うものです。素材はシリコン素材の商品が多く、手入れも簡単にできます。
日本女性が使用する場合は、直径35mm以下のものがおすすめです。

インナーボールの使い方

例としてボール2個タイプの使い方をご紹介します。
①膣に挿入する前に、潤滑ジェルやローションを必ず使用しましょう。
②全身をリラックスした状態で、インナーボールの1個目を挿入します。
ひもは外に出るようにします。
③1個目を挿入に慣れてきたら、2個目も挿入します。
④挿入したあと膣を意識して、力をいれたり抜いたり入れたりします。
⑤挿入時間は10分ほどが適正と言われています。
⑥挿入しながら、簡単にできる膣トレを行うと、より効果があります。
⑦使用後は奇麗に洗い、清潔を保つようにしてください。