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いなり寿司の栄養やカロリーは?基本の作り方と人気アレンジレシピ

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いなり寿司

甘く煮た油揚げ を袋状にして、中に寿司ご飯や色々な具材を詰めたものをいなり寿司と言います。江戸末期から作られ全国各地特有のいなり寿司もある、日本人には親しみのある料理です。そのいなり寿司のカロリーや基本的な作り方、アレンジした変わり種と言われる人気レシピをご紹介します。

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いなり寿司の栄養は?カロリーは高い?

栄養値計算サイトによると、一般的ないなり寿司1個当たり(60gとした場合)の主な栄養値(概算)は次の通りです。
カロリー97kcal、たんぱく質2.7g、脂質3.5g、炭水化物13.3g、ナトリウム325mg、カリウム36.3mg、カルシウム40.4mg、マグネシウム19.8mg
油揚げの煮方や味付け、具材料により栄養値は変わりますが、概算として参考にしてくださいね。1食3個食べるとしたら、約300kcalを摂ることになります。
1食分のカロリーを比較すると、かけうどん(1食400g)316kcal、塩ラーメン(1食700g)440kcal、おにぎり(2個200g)350kcal、ペペロンチーノ(1食300g)546kcalとなります。
カロリーだけを比較すると、いなり寿司のほうがカロリーは低いので、ダイエットに良いと思いがちですが、いなり寿司の場合主食と言うよりも、他のおかずと一緒に食べるということが多いので、総体的に摂取カロリーが多くなってしまうことがあるので注意しましょう。
決してカロリーが低いわけではないので、野菜などを多く摂ることを心掛けましょうね。

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いなり寿司、基本的な作り方は?

一般的ないなり寿司の作り方は、次のとおりです。
・材料(16個分):油揚げ8枚、ご飯2合(660g)
すし酢用:酢大さじ3杯、砂糖小さじ2杯、塩小さじ半分
油揚げだし用:だし汁(かつお・昆布)300cc、醤油大さじ3杯、みりん大さじ2杯、砂糖大さじ4杯
①油揚げに熱湯をかけて油抜きをして、半分に切り袋状に開き16枚にします。
②鍋にだし用材料を全て入れて合わせ、油揚げを入れ10分程度煮ます。
③炊いたご飯に、すし酢用材料を混ぜ合わして加え、すし飯を作ります。
④すし飯を16等分にして軽くにぎり、油揚げに詰めると出来上がりです。

いなり寿司、人気のアレンジレシピは?

アレンジしたレシピの中でも、人気があるのが五目いなり寿司です。
・材料(16個分):油揚げ8枚、ご飯2合
すし酢用:酢大さじ3杯、砂糖小さじ2杯、塩小さじ半分
油揚げだし用:だし汁(かつお・昆布)300cc、醤油大さじ3杯、みりん大さじ2杯、砂糖大さじ4杯
五目材料用:ゴボウ15㎝、干し椎茸1個、人参3㎝、高野豆腐1個、白ごま適量、みりん大さじ1杯、顆粒だし小さじ1杯、醤油小さじ1杯
①油揚げに熱湯をかけて油抜きをして、半分に切り袋状に開き16枚にします。
②鍋にだし用材料を全て入れて合わせ、油揚げを入れ10分程度煮ます。
③五目材料用の具のゴボウ、椎茸、人参、高野豆腐(少し大きめ)を食べやすい大きさに細かく刻みます。
④鍋に切った五目用材料用の具を入れ、みりん、顆粒だし、醤油で適当に煮ます。
③炊いたご飯に、酢、砂糖、塩を混ぜてすし飯を作ります。さらに煮た五目材料を混ぜ合わせて、五目酢飯にします。
④油揚げの中に五目す飯を入れたら出来上がりです。
変わり種いなりとして、五目材料にたけのこや、ひじき、グリーンピース、甘酢しょうがなどをお好みで加えると一味違った五目いなりを味わうことができます。
色々なアレンジに挑戦して、自分流のいなり寿司を作るのも楽しいですよ。

 

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