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バレー、バスケ、サッカーに使えるジャンプ力を上げる自宅での筋トレ方法

バスケジャンプ力

世の中には様々なスポーツがあり楽しみ方もそれぞれですが、
どのスポーツにも基本的に体力や筋力が必要となります。
より楽しむためにも、ケガをしないためにも、
体力や筋力を上げていくことは大切です。

その中でもいろんなスポーツに共通して必要な
ジャンプ力を上げるために
効果的な筋トレ法をご紹介します。

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バレー、バスケ、サッカー、ハンドボールなどに使えるジャンプ力を上げる筋トレ方法は?

いろんなスポーツがある中で、
バレーやバスケ、サッカーやハンドボールなど
ジャンプ力がより必要になるスポーツをするための
筋トレ方法をご紹介します。

この4つのスポーツの中でも
バレーやバスケはゲーム中でも身長が高くないと
どうしても不利になることが多いスポーツですね。

バレーの場合は、アタックやブロック、サーブ、
バスケではシュートやリバウンド、パスをする時、
身長差における不利を克服するためにはジャンプ力が必要になります。

漫画・アニメでは、バレーボールなら「ハイキュー」や、
バスケなら、「DEAR BOYS」や「黒子のバスケ」でも
あまり身長が高くない選手が活躍する時には
ジャンプ力がとても会ったり、
それ以外の身長差をカバーする動きなどがあります。

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片足スクワットジャンプ

ひざの高さくらいのベンチに片足の甲をひっかけるように乗せ、
反対側の足はひざを曲げて沈みこんで
しっかり上に飛ぶという動作を
左右10回ずつ1セット行います。
慣れてきたら軽いダンベルをもって行うと効果が上がります。

どのスポーツの選手が一番ジャンプ力が高いのかという統計では、
バスケットボールやバレーの選手ではなく、
なんと、ウェイトリフティングの選手が一番高い
という結果も出ています。

足の筋肉だけでなく、体全体を鍛えることが
ジャンプ力をより高めることにつながるのです。

昨今よく耳にする「体幹」という
体を支える軸になる筋肉を鍛えると体の軸がぶれにくくなり、
足が生み出す上に動こうとする力を、
最大限に活かすことが出来て
ジャンプ力をより高められます。

体幹トレーニング

ジャンプ力の筋トレはどの部位を鍛える?上半身?下半身?

ジャンプをする時に必要な筋肉とはどの部分なのかを知ると、
より効果的にジャンプ力を上げることが出来ます。
ジャンプする時の動作を細かく分析してみましょう。

①腕を振り下ろし、体を縮めることで反動を付ける。(広背筋・腹筋が必要)

②力強く地面を両足で踏み込む(大腿四頭筋・下腿三頭筋・ハムストリングスが必要)

③地面を力強く蹴って腕を振り上げながら一気に縮めていた身体を伸ばす。(三角筋・僧帽筋・脊柱起立筋などが必要)

こうやってみても、足だけでなく、
背筋や腹筋といった体幹の筋肉も重要ということが分かります。

昨今ではプロスポーツ選手も
体幹トレーニングを重要視する方が増えていて、
有名なサッカー選手にも体幹を鍛え、
安定したプレーを保って海外でも活躍する選手がおられます。

家でジャンプ力を上げるためのトレーニング方法は?

先ほどの筋トレの他に、
やはり効果が上がるトレーニングといえば
スクワットが挙げられます。
ゆっくりした動きで行うスクワットと、
ジャンピングスクワットの両方をするのが
一番効果が上がるという研究結果も出ています。

筋肉の収縮力強化と収縮速度を上げるためには
ジャンピングスクワットが一番効果的です。

ジャンピングスクワット

ゆっくりした動作のスクワットは、
やり方を間違ってしまうことも多いので、
しっかり正しいやり方で行うようにしましょう。

スクワット

ジャンプ力を高めるためには、
身体のいろんな部位を鍛えることが必要です。

体幹を中心に、バランスよく鍛えることで
力が最大限に発揮されるようになるだけでなく
身体のけがや故障を防ぐことにも繋がります。

一夕一朝には効果は現れませんが、
地道に努力を続けることで成果がどんどん上がるので
頑張って取り組んでいきましょう。

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