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腰のマッサージやストレッチのやり方!テニスボールは?妊娠中は?

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腰痛

腰の疲れやコリを取り除くといえば、
「マッサージ」ですよね!

マッサージも正しく行わなければ
逆効果になるといいます。

すっきりと疲れを取る腰のマッサージについて、
方法や合わせてストレッチについてご紹介します!

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目次

腰のマッサージのやり方「テニスボール」

腰は座りっぱなしであったり、
立ちっぱなしと何かと疲労を蓄積しやすい部位。

さらに自分ではなかなかうまく
疲労やコリを解消出来にくい場所であると思います。

家族が居ればマッサージをしてもらえますが、
一人暮らしとなれば難しいと思います。

腰のマッサージはストレッチを行いながら
押すという動作を加える事で効果を上げるといいますが、
1人で行うには「テニスボール」を使って行えば、
いずれの動作を加えることが出来るといいます。

2個ほど用意すれば十分腰のマッサージは行え、
女性なら不要になったストッキング、
男性なら不要になった靴下などでもよいと思いますが、

マッサージ中にボールが離れて行かない様に、
もしも当たり過ぎて痛みを感じる場合には、
タオルをボールと腰の間に挟む事をおすすめ。

仰向けに横になったら腰の位置にボールをセットして、
上下左右と心地よいと感じる程度に動かすだけです。

腰のマッサージ「ストレッチ」のやり方、痛みがある場合は?

腰の痛みは椎間板などの関節以外では、
筋肉の緊張や腹側筋肉のコリなどからも
引き起こしているともいいます。

そこで、腰が痛む場合にはマッサージではなく、
ストレッチを行い筋肉をしなやかにし、
痛みを和らげる事に期待ができます

よく「腰痛は腹筋や背筋を鍛えれば治る」
等と言った声も聞かれますが逆に悪化する可能性があり、
ここでは負荷を加えずに無理に伸ばす必要性もなく、
逆に筋肉を「緩める」という事に着目します。

腰痛ストレッチのやり方

・仰向けに横になり、かかとは伸ばす。
・つま先を反らせたまま内側へと足をひねる
・3秒ほどためて戻す

これを左右行うだけ。
足を内側へとひねる時に痛みを感じる場合には、
無理はせず出来る限りで十分です。

特に回数には決まりはありませんが、
痛みがある際には3回程度に留めましょう。

腰のマッサージのやり方、妊娠中は背中もストレッチ

妊娠初期にも卵巣ホルモンから分泌される成分により、
赤ちゃんが骨盤を通れる様に体が備え、

関節や靭帯を緩める作用が働く事で腰痛を引き起こしたり、
お腹が大きくなるに連れて腰への負担も多くなってゆきます。

背中の筋肉が緊張することでも引きおこすので、
腰もですが背中のマッサージやストレッチを加えます。

四つん這いになって肩幅程に両肘・両手を付き、
息をゆっくり吐きながら背中を丸め、
ゆっくりと吐きながら心地よいところまで背中を反らす
というストレッチが最適です。

もしくは椅子にまたがったり、
立った状態で腰から背中を下から上へとマッサージしたり、
軽く指圧をいれながら旦那様にマッサージしてもらいましょう

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