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縄跳びトレーニング効果、時間や回数は?競技別の跳び方!メニューは?

縄跳び

スポーツのトレーニングメニューに
縄跳びを取り入れる事がありますが、

縄跳びって実際、
どんなトレーニング効果があるのでしょうか?

縄跳びで得られるトレーニング効果について
ご紹介したいと思います。
縄跳びと筋肉への効果、子供には?太ももやふくらはぎや背中や腕には?

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縄跳びトレーニング効果、時間や回数は?

縄跳びは一定にリズミカルに跳ぶ事で、
ある一定時間行うと有酸素運動になります。

それにより心肺機能を高める事ができ、
スタミナを付けるトレーニングとなります。

持久力を養い足腰のバネやリズム感を得る事、
足腰以外にも腹筋を鍛えることや、
腕や脚の鍛錬といった全身運動です。

有酸素運動は血液循環を促し脂肪燃焼に働きかけ
それと同時に必要なのが筋肉を増やす『無酸素運動』です。

有酸素運動は少々息が乱れる程度の運動で、
無酸素運動は激しい運動で酸素が使えない状態をいい、
短時間で筋力を伸ばす運動を言います。

解りやすいのが「短距離走」
短い時間で呼吸を止めて瞬発的に筋肉を使います。

ウォーミングアップとして有酸素運動を行う場合は20分以上、
無酸素運動の場合には無酸素運動後15分程で
成長ホルモンが分泌されるのですが全てトータルすると
結果20分以上も続けていられるか?となります。

この持続方法やメニューについては
また、後ほどお話ししたいと思います。

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縄跳びでトレーニング、サッカーや野球、テニスや陸上の跳び方は?

スポーツにおいて縄跳びトレーニングを行う事は、
瞬発力や持久力を養うのにはおすすめです。

そこで、跳び方も重要となり、
陸上以外の球技に関して前後左右斜めといった動きを要するので、
普通の跳び方以外にも「サイドクロス」という跳び方を加えます。

他にも走る様に腿をあげながら早めに縄を回し、
短距離を走り抜く様なイメージで跳ぶなどするとよいでしょう。

縄跳びトレーニングのおすすめメニューは?

有効的に縄跳びをトレーニングに入れる場合は、
メニューを組み立てる必要があります。

縄跳びだけでトレーニングするのは難しいので、
有酸素と無酸素を組み合わせたサーキットメニューを作ります。

サーキットトレーニングにはインターバルは殆どなく
かなりハードですが筋力や持久力はあがります。

例えば、縄跳びでいうならその場で駆け足をする様な
早めに縄を跳ばし短距離走の様な跳び方を30秒程続けたら、
その後ゆっくりと呼吸しながら普通の跳び方で1分ほど。

これの繰り返しを5回1セット程度で始めますが、
初めからキツい場合には少しずつセット数を増やすとよいでしょう。

20分も跳び続けるよりは、
無酸素運動の方が短時間で成果をあげることができ、
途中に有酸素運動を取り込むことで、
脂肪燃焼も促し効率があがる方法です。

また、インターバルは挟まないと申しましたが、
無理はせずに1分ほどの間を開けて慣れたら
無くすかもっと短くするといった徐々に行う事がおすすめです。

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