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長距離走のトレーニング方法!呼吸やフォーム!子どもの場合の注意点

ランニング 長距離走
最近、マラソンやランニングがブームになっていることもあって、
街でも走る人の姿をよく見かけるようになりました。

いつまでも健康体を保ちたいという思いから、
運動を始めて走ろうと思う方も増えていると思います。

そのような方に長距離をより速く走れるようになるための
ストレッチや筋トレなどのトレーニング

また、子どもが学校などの
マラソン大会などで早く走れるような練習方法も合わせて走ることにつながる身体の作り方をご紹介します。

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長距離をしっかり走りきるために必要なストレッチは?

ストレッチには
静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
というものがあることを知っていますか?

スポーツをすでにされている方はご存知かもしれませんが、
あまりなじみのない方や長くスポーツから離れておられる方の場合、
運動を始める前にしようとするストレッチは
おそらく静的ストレッチです。

静的ストレッチとは、立ったままの状態(または座ったまま)で体のいろんな部位の筋肉を
一箇所何秒かかけて伸ばす方法です。
(アキレス腱伸ばしなどよくやりますね)

これは実は最近では、運動前には効果的ではないという研究結果が多く上がっていて
あまり薦めていないトレーナーも増えつつあるそうです。

では、動的ストレッチとは、どういう風にするものかというと、
要するに体を動かしながら自然に筋肉を運動する方向へ導き、
適度な柔らかさにするのです。
ではマラソン前にやっておくべき動的ストレッチをご紹介します。

長距離走でより楽に走るために必要なのは何?

長距離を走る上で何が一番大切か知っていますか?
もちろん身体、特に足の筋力も必要ですが、
重要なのは呼吸です。

マラソンが嫌いという人の嫌いな理由の多くは、
息苦しさという調査結果もあります。
息が苦しい=きちんとした呼吸法が出来ていないということです。
きちんとした呼吸法を身につけることで、
走りはグンと変わります。

同じ身体能力でも、呼吸法が出来ているかいないかで、
その結果は大きく変わるのです。

マラソンの呼吸について

「吸って吸ってはいてはいて」というようなアドバイスをよく見かけます。
これも間違いではないのですが、
一番重要なことが抜けているのです。
それは「腹式呼吸が出来ているかどうか」です。

腹式呼吸というと女性が出産をする時の「ヒーヒーフー」と勘違いされる方もおられると思いますがこれではなく、
お腹の力を使って空気を体の中に取り込むことです。
といっても難しく考えることはなく体の中の空気をしっかりと吐き切ることだけまず心がけましょう。

そして吐き切ったところでお腹の緊張を緩める(この時できるようならわき腹の筋肉を広げます)
ただこれの繰り返しです。
いきなり走るときにやるのは難しいと思うので、
家で練習するのがお勧めです。

ゴロンと床に寝転んで(就寝前などがお勧めです)ゆっくり息をまず完全に吐ききり
吐き切ったところでお腹の緊張を緩めます。
この時両わき腹に手を当てていると
おなかの動きがよくわかります。

これをマスターすれば、ビックリするほど走るときの呼吸が楽になり息苦しさはなくなります。

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長距離を速く走るために必要なトレーニングは?

呼吸をきちんとできるようになったら
次に大事なのがフォームです。
フォーム(姿勢)の崩れは身体に余計な負担をかけて
それが積み重なると故障の原因になるので
きちんと直しておきたいですね。

まず、走り始める前に落ち着いて呼吸を整え
全身の力を抜きましょう。

肩に力は入っていませんか?
無駄な力を使わずに効率よく前に進むことが
速く走ることにつながるのです。
短距離走の時のように足を高く上げることも
腕をしっかり振ることも必要なく、
手の平は軽くこぶしを握る程度、
腕は少し後ろに引く方を意識して振ります。
足は、かかとから着地して、
体重を足の指の方向に移動させるイメージで
この時重心が左右それぞれ外に向きすぎないように、
足の5本の指に均等に体重が乗るようにしましょう。

右足が着地する時も、左足が着地する時も
重心は常に真ん中体幹を意識するのも大切です。

自分の体の軸が上下にぶれず
前にスーッと移動していくイメージを持ちましょう。

どんなスポーツにも共通していえますが、運動時の姿勢を保つための
体幹トレーニングは重要で、
長距離を走る場合でもこれは同じです。

特に長距離は長時間運動し続けるので、
体幹がしっかりしていれば余計な負担が
体の一部にかからなくなるのでとても重要です。
オリンピック選手も体幹トレーニングを取り入れていることは有名ですよね。

マラソンや持久走大会に子供が速く走れるようになる練習方法はコレ!

では、大人ではなく小学生や幼児など小さなお子さんが
長距離を走る上で大切なことをご紹介しておきましょう。

まず、一番大事なのが靴です。

靴はしっかりしたものを履かせてあげてください。
骨も筋肉も成長過程にある子供にとって靴ほど大事なものはないです。

特に長距離を走るのであればなおさらで出来れば専門店で
足の形、大きさに合った靴選びをしてほしいです。

そして、普段はいている靴の底の減り方にも気をつけましょう

大人でもそうですが、子供も歩き方に癖があります。
外側が減っているようなら
重心が外に向いて足裏全体を使って歩けていません。(最近このタイプのお子さんが多いです)
特に親指の付け根で地面をしっかりとらえるように意識してみましょう。

短距離を走るときは無酸素運動ですが、
長距離の場合は有酸素運動になります。

短距離が苦手でも、長距離をうまく走れるお子さんもおられると思います。

これは個々の心肺能力と関係があります。

実際にスイミングをやっているお子さんが長距離に強いというデータもあるのですが、
スイミングを習いに行かなくても、きちんと呼吸法を身につけることで心肺能力は上がります。
先ほどの腹式呼吸をぜひ、生活の中に取り入れてみましょう。

あと、小さいお子さんが継続的に長距離走をされる場合は、成長過程ということもあるので
数か月に一度整体などで診てもらうこともお勧めしたいです。
身体の状態を知ることの大切さを小さいうちから身につけることも大切です。

運動会前に!短距離走で早く走るトレーニング方法でタイムは激変!

マラソンをみんなで楽しもう!

昨今のランニングブームで各地でのマラソンイベントも数も増えスタイルも様々で
本格的なフルマラソンはもちろん、
比較的短い1キロや3キロ、といった初心者や子供また親子で走れるイベント、
お祭り騒ぎ主体のようなイベントまであります。

それぞれの走る目的に合わせたイベントを選び、
それに向けてトレーニングすると目標が出来て日々のトレーニングのやる気も格段に上がると思います。

もちろん一人でコツコツトレーニングでもいいですが、
例えば家族や親しい友達など
たくさんの人数で楽しみながら走ることも楽しく続ける上で効果的ではないでしょうか。

まだ走ったことがないという方はチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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